Treenirutiinin ylläpitäminen kesällä voi olla haastavaa, kun reissuja on mökille, veneelle, isovanhempien luokse tai muualle normaalista treeniympäristöstä poikkeaviin paikkoihin. Treeniympäristö voi olla ratkaisevassa roolissa treenirutiinin ylläpitämisessä. Siksi oma lempitreenini kesällä perustuu kehonpainolla tehtäviin harjoituksiin, jotka onnistuvat paikasta riippumatta.
Treenaan mieluiten ulkona ja jos mahdollista kaverin kanssa. Kaikki tämän treenin liikkeet onnistuvat toki myös sisällä, jos vaikkapa sadepäivä yllättää.
Kehonpainolla tehtävät harjoitukset tarjoavat monipuolisen ja tehokkaan tavan treenata kesällä. Nauti treenistä ja muista nesteyttää kroppaasi treenin aikana ja sen jälkeen!
Alkulämmittely
Alkulämmittelynä tee dynaamisia liikkuvuusharjoitteita, jotka herättelevät kehoa tulevaa treeniä varten. Tee jokaista liikettä 8–12 toistoa.
Kylkien avaus
Seiso suorassa jalat hieman erillään toisistaan ja kädet rentoina sivuilla. Nosta oikea käsi hitaasti ylös ja vie samalla oikea jalka vasemman taakse. Kallista vartaloa vasemmalle ja hae venytys oikeaan kylkeen. Toista vuorotellen kummallekin puolelle.
Mittarimato
Seiso suorassa jalat yhdessä ja kädet rentoina sivuilla. Tee hidas eteentaivutus ja tuo kädet maahan. Kävele käsillä mahdollisimman pitkälle eteen ja pidä samalla keskivartalo tiukkana. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista uudelleen.
Rintarangan kierto ja lonkankoukistajan avaus
Ota pitkä askel eteen ja laskeudu etummaisen jalan varaan. Tuo molemmat kädet lattiaan etummaisen jalkaterän sisäpuolelle. Vie jalkaterän vieressä olevaa kättä toisen käden alta mahdollisimman pitkälle. Vie sitten keskustan kautta sama käsi kohti kattoa niin, että ylävartalo kiertyy mukana. Vaihda jalat toisinpäin ja toista liike toiselle puolelle.
Alaspäin katsova koira ja joutsen
Asetu korkeaan lankkuun niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja jalat lantion leveydellä. Käy alaspäin katsovaan koiraan työntämällä lantiota taakse ja ylös. Paina samalla rintakehää käsien väliin. Pidä polvet suorina ja paina kantapäitä alustaa vasten. Palaa lankkuun, vie vie toinen jalka koukussa eteen ja laskeudu joutsenvenytykseen. Kallista ylävartaloa jalan päälle, kunnes tunnet venytyksen pakarassa. Toista liike alusta niin, että teet joutsenen toisella jalalla.
Lihaskuntotreeni
Varsinaisena treeninä toimivat lihaskuntoliikkeet. Jos teet treenin kaverin kanssa, voitte suorittaa liikkeet vuorotellen: yksi tekee liikeparin ensimmäistä liikettä ja suorittaa 10–20 toistoa, ja toinen suorittaa toista liikettä, kunnes kaveri on valmis. Tämän jälkeen vaihdatte paikkoja. Tehkää jokainen liikepari 2–4 kertaa.
Yksin treenatessasi suosittelen tekemään liikeparit 2–4 kertaa supersarjoina. Supersarja on nimitys sarjalle, jossa tehdään kaksi liikettä peräkkäin ilman taukoa. Tee jokaista liikettä 10–20 toistoa ja pitoja (kyykkypito, lankku ja staattinen supermiesliike) 30–60 sekuntia oman tasosi mukaan. Siirry välittömästi liikkeestä toiseen ja pidä tauko kierrosten välissä.
Etunojapunnerrus ja lankkukävely
Aloita etunojapunnerruksilla. Etunojapunnerrusta voi keventää tuomalla kädet korokkeelle. Mitä korkeammalle korokkeelle kädet laitat, sitä kevyempää on punnertaa.
Siirry sitten lankkukävelyyn, jossa siirrät lankussa vuorotellen käsiä ja jalkoja eteen- ja taaksepäin. Jos kaipaat lankkukävelyyn kevyempää versiota, voit tehdä sen myös polvet maassa. Pidä keskivartalo tiukkana molemmissa liikkeissä.
Askelkyykkyhyppy ja kyykkypito
Askelkyykkyhypyissä laskeudu askelkyykkyyn ja ponnista voimakkaasti ylös niin, että jalat vaihtavat paikkaa jokaisella hypyllä.
Välittömästi hyppyjen jälkeen siirry kyykkypitoon, jossa pysyt matalassa kyykyssä.
Uimari ja lankku
Uimarissa makaa vatsallasi ja ojenna kädet eteen. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta. Vie kädet suorina sivukautta kiinni kylkiin ja sieltä takaisin lähtöasentoon.
Siirry uimarin jälkeen lankkuun, jossa pidät vartalon suorassa linjassa.
Kyykkyhyppy ja staattinen supermies
Kyykkyhypyssä aloita kyykkyasennosta ja hyppää mahdollisimman räjähtävästi ylös. Palaa takaisin kyykkyyn ja toista liike uudelleen.
Käy päinmakuulle staattista supermiestä varten. Nosta ylävartalo ja jalat alustasta. Hengitä pidon aikana ja pidä niskan asento neutraalina.
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi nämä Cassandran artikkelit:
