Kesällä treenistä ei kannatta ottaa stressiä, vaan treenin voi ottaa kehon ja mielen palautumisen kannalta. Stressaantuneessa tilassa kehoa ei kannatta rasittaa raskaalla treenillä, vaan palkita lempeällä ja huoltavalla harjoituksella.
Harjoituksen tavoitteena on kuunnella omaa kehoa sekä keskittyä hengitykseen ja läsnäoloon. Liikesarjat harjoittavat liikkuvuutta ja keskivartalon lihaksia syviä vatsalihaksia myöten.
Liikkeet vaativat keskittymistä ja oman kehon kuuntelua. Niinpä annettujen toistomäärien sijaan voit hyvin tehdä kyseisellä hetkellä juuri itsellesi sopivan määrän toistoja.
Tee kaikki liikkeet putkeen ja toista kolme kierrosta. Vain ensimmäistä liikeyhdistelmää tehdään yksi sarja harjoituksen alkuun. Sen lisäksi kehoa voi lämmitellä reippaalla kävelylenkillä, jos kaipaa pidempää alkulämmittelyä.
Alaspäin katsova koira – punnerrus – ylöspäin katsova koira
Ensimmäinen liike on joogan aurinkotervehdyksistäkin tuttu liikesarja alaspäin katsova koira – punnerrus – ylöspäin katsova koira. Liike alkaa alaspäin katsovalla koiralla, jossa varpaat ja kämmenet ovat maassa ja lantio kohti taivasta. Rullaa asennosta hitaasti lankkuun. Tee lankusta rauhallinen ja hallittu ojentajapunnerrus. Ojenna sitten nilkat, nosta polvet alustasta ja työnnä ylävartalo ilmaan ylös päin katsovaan koiraan. Muista aktivoida pakarat, niin suojaat alaselkää. Käännä katse samalla eteen ja paina hartiat pois korvista. Palaa alaspäin katsovaan koiraan ja toista alusta.
Muista hengittää rauhallisia syviä hengityksiä liikkeen aikana. Tee liikeyhdistelmä 8–10 kertaa treenin aluksi.
Ristikkäisojennus
Toisessa liikkeessä treenataan syviä vatsalihaksia ja kehonhallintaa. Asetu konttausasentoon kämmenet ja polvet tukevasti maassa. Pidä ranka pitkänä ja suorana. Ojenna vastakkainen jalka ja käsi noin vaakatasoon. Pyri pitämään muu vartalo paikoillaan. Suorita liike hallitusti ja rauhallisesti. Vedä napaa kohti selkärankaa niin, että vatsalihakset ovat koko liikkeen suorituksen ajan aktiivisina. Palauta raajat alustaan ja toista toiselle puolelle. Tee kummallekin puolelle kahdeksan toistoa.
Lantionnosto jalan ojennuksella
Kolmas liike on variaatio lantionnostosta. Asetu koukkuselinmakuulle ja aloita tavallisella lantionnostolla: jännitä pakarat ja nosta lantio kohti taivasta. Pysäytä yläasentoon ja ojenna toinen jalka kohti taivasta. Pyri edelleen pitämään asento tapapainoisena eli vältä lantion heilumista puolelta toiselle tai putoamista alas. Palauta jalkapohja maahan ja toista toiselle puolelle. Tee kahdeksan toistoa kummallakin jalalla.
Rutistus ja ojennus kuppipidosta
Neljäs liike alkaa selinmakuulta. Nosta lapaluut irti matosta ja rutista vatsalihaksilla sormenpäät kohti varpaita. Käännä samalla katse kohti polvia. Laske yläasennosta kädet ja jalat hitaasti ja hallitusti kohti maata ja paina samalla alaselkää alustaan. Tee liike vain niin pitkälle, että saat alaselän pidettyä kiinni matossa. Palaa sitten yläasentoon ja toista uudelleen. Tee liike 12 kertaa.
Vuorikiipeilijä ja kolmijalkainen koira
Viides liike alkaa lankusta. Tuo toisen jalan polvi kohti rintaa ja anna yläselän samalla pyöristyä. Suorista sitten rauhallisesti jalka ensin taakse ja sitten kohti taivasta kolmijalkaiseen koiraan. Työnnä samalla lantio ylös ja käännä katse polviin. Palauta sitten ylhäällä oleva jalka suoraan vartalon alle rutistukseen. Tee kahdeksan toistoa per puoli ja vaihda vasta sitten puolta.
Harjoituksen jälkeen on täydellinen hetki rentoutua saunassa ja pulahtaa vaikka viileään järviveteen. Helteisenä kesäpäivänä pulahduksen tai uintilenkin voi tehdä jo ennen harjoitusta, jolloin treeni laiturilla on miellyttävämpää.
Ihania ja rentouttavia kesäpäiviä juuri sinulle!
Innostuitko lempeästä harjoittelusta? Kokeile seuraavaksi lempeä ja energisoiva harjoitus istumatyötä tekevälle täältä.
