Kuinka tuttuja B-vitamiinit ovat sinulle? Kun puhutaan B-vitamiineista, ei puhuta vain yhdestä vitamiinista, vaan itse asiassa kahdeksasta vitamiinista.
Kaikkia B-vitamiineja yhdistää se, että ne ovat vesiliukoisia ja niitä on välttämätöntä saada ravinnosta. Ainoastaan B12-vitamiini varastoituu kehoon. Muita B-vitamiineja on siis saatava päivittäin ravinnosta.
B-vitamiinit osallistuvat moniin kehon toimintoihin. Niitä tarvitaan muun muassa energia-aineenvaihduntaan, vastustuskyvyn ylläpitämiseen, punasolujen muodostamiseen, väsymyksen ja uupumuksen ehkäisyyn sekä hermoston, ihon ja limakalvojen normaaliin toimintaan.
B-vitamiineja on runsaasti eri ruoissa, joten monipuolisesti syövällä esiintyy onneksi harvoin B-vitamiinien puutosta. Yksi poikkeus kuitenkin on, nimittäin folaattia suomalaiset saavat keskimäärin aivan liian vähän.
B1-vitamiini eli tiamiini
B1-vitamiini, eli tiamiini, on tärkeä vitamiini kaikille kehon kudoksille. Tiamiini osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja on keskeinen tekijä hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Lisäksi tiamiini edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa.
Tiamiinia löytyy useista eri ruoista pieninä määrinä. Eniten tiamiinia sisältävät sianliha, palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, siemenet ja pähkinät.
B2-vitamiini eli riboflaviini
B2-vitamiini, eli riboflaviini, toimii elimistön energiatuotannossa ja osallistuu energiaravintoaineiden, eli hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien, aineenvaihduntaan. B2-vitamiini on tärkeä myös ihon, limakalvojen ja silmien terveyden ylläpitämisessä. Siksi myös riboflaviinin puutokset ilmenevät usein suupielten ja suun haavaumina.
Riboflaviinia löytyy useimmista proteiinipitoisista ruoista. Sen tärkeimmät lähteet ovatkin maitotuotteet, liha, kananmuna, sienet ja täysjyväviljatuotteet.
B3-vitamiini eli niasiini
Niasiinia tarvitaan energiaravintoaineiden, eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen, hyödyntämiseen energiaksi. Lisäksi B3-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa sekä vähentää väsymystä ja uupumusta. Niasiinia tarvitaan myös ihon ja limakalvojen terveinä pysymiseen.
Hyviä niasiinin lähteitä ovat etenkin liha, maksa, tonnikala, broileri, pähkinät ja viljatuotteet.
B5-vitamiini eli pantoteenihappo
Pantoteenihapolla on useita tehtäviä elimistössä. Se osallistuu välttämättömien rasvahappojen valmistamiseen ja pilkkoutumiseen, ylläpitää ja korjaa soluja, osallistuu energia-aineenvaihduntaan sekä vaikuttaa hormonien ja steroidihormonien kuten estrogeenin muodostumiseen.
B5-vitamiinin lähteitä ovat liha, kala, sisäelimet, palkokasvit ja täysjyväviljatuotteet.
Pantoteenihapon puutos on hyvin harvinainen.
B6-vitamiini eli pyridoksiini
B6-vitamiini, eli pyridoksiini, on tärkeä aivojen toiminnalle. Se osallistuu muun muassa mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden muodostamiseen.
B6-vitamiini vaikuttaa myös hemoglobiinin ja punasolujen muodostamiseen ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Riittävä pyridoksiinin saanti ehkäisee väsymystä ja uupumusta.
B6-vitamiinia saa muun muassa täysjyvätuotteista, rasvaisista kaloista, lihasta, maitotuotteista, kananmunasta, pähkinöistä ja siemenistä.
Puutosta esiintyy harvoin, mutta hyvin rajoittuneessa vegaanisessa ruokavaliossa B6-vitamiinin saanti voi olla niukkaa.
Foolihappo eli folaatti
Suomalaiset saavat yleisesti hyvin B-vitamiineja, mutta on kuitenkin yksi poikkeus: foolihappo.
Foolihappo vaikuttaa esimerkiksi aivojen terveyteen ja on välttämätön uusien punasolujen ja hemoglobiinin muodostuksessa. Lisäksi sillä on tärkeä rooli proteiinien ja DNA:n rakenneosasten aineenvaihdunnassa.
Foolihappo on erityisen tärkeä raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville. Puutteellinen saanti lisää nimittäin sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön syntyä.
Parhaita folaatin lähteitä ovat tuoreet vihannekset, ja etenkin parsakaali ja tummanvihreälehtiset kasvikset, hedelmät kuten kiivi, marjat, pavut, täysjyvävilja ja maksa.
On hyvä muistaa, että folaatti on nopeasti hajoava ja lämpöherkkä. Se siis tuhoutuu herkästi, jos ruokaa keittää pitkään. Jos haluaa optimoida folaatin saantinsa, hedelmiä, marjoja ja vihanneksia kannattaa popsia myös kuumentamattomina tai mahdollisimman kevyesti kypsennettyinä.
B12-vitamiini
B12-vitamiini on välttämätön veren valko- ja punasolujen sekä hermosolujen ja proteiinien muodostuksessa. Sitä tarvitaan huolehtimaan myös aivojen terveydestä ja muistitoiminnoista.
B12-vitamiini on poikkeuksellinen muihin B-vitamiineihin verrattuna, sillä se varastoituu maksaan.
B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista, joten vegaanien kannattaa syödä B12-vitamiinia ravintolisänä. Myös ikääntyneet ja raskaana olevat ovat alttiita puutostiloille. Puutostila voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita, kuten käsien ja jalkojen pistelyä, puutumista ja tuntohäiriöitä.
B12-vitamiinin parhaita lähteitä ovat maksa, liha, kananmuna, kala ja maitotuotteet.
Biotiini
Biotiini on tärkeä etenkin ihon, hiusten ja limakalvojen terveyden ylläpitämisessä. Lisäksi se osallistuu normaaliin energia-aineenvaihduntaan.
Biotiinia on lähes kaikissa ruoka-aineissa. Parhaita biotiinin lähteitä ovat sisäelimet, liha, kala, kananmuna, soija, pähkinät ja täysjyväviljat.
Lisäksi sitä syntyy suolistossa suolistobakteerien kautta, ja vaikuttaa siltä, että elimistö pystyy osin hyödyntämään suolistossa syntyvää biotiinia.
Biotiinia on kutsuttu aikoinaan myös H-vitamiiniksi, vaikkakin se kuuluu B-vitamiiniryhmään.
Luitko jo nämä Fressin laillistetun ravitsemusterapeutti Marianna Höltän tekstit?
Magnesiumin tarve aktiivisesti liikkuvalla
Miten saada riittävästi rautaa ruokavaliosta
Ruokavalio auttaa kaamosoireisiin – katso ravitsemusterapeutin vinkit
