Pakaratreeni kuminauhalla onnistuu missä tahansa! Kuminauha on kätevä treeniväline kotiin tai reissuille, sillä se ei vie paljoa tilaa ja se on kevyt pakata mukaan.
Tehokas jalkatreeni ei aina vaadi paljoa tilaa tai valtavaa määrää välineitä. Kokeile tätä pakaratreeniä, kun haluat saada hien pintaan nopeasti eikä salille lähtemiseen ole aikaa tai mahdollisuutta.
Treeniin ei tarvita muita välineitä kuin kuminauha, joten tämä kannattaa napata talteen kesälomareissuja, ulkomaan matkoja tai pidempiä mökkireissuja varten! Kevyt kuminauha kulkee nimittäin mukanasi helposti ja tilaa viemättä.
Toisaalta liikkeet voi hyvin yhdistää myös kuntosalitreenin alkuun aktivoiviksi alkulämmittelyliikkeiksi tai loppuun tuomaan kunnon poltteen pakaroihin. Tai kuka estää nappaamasta yhden tai kaksi treenin liikkeistä ja tekemään ne taukojumppana etätyöpäivän tai opiskeluhetken keskellä?
Pakaratreeni kuminauhalla
Lämmittele ennen treenin kimppuun siirtymistä. Tee esimerkiksi reipas kävelylenkki tai lämmittele hetki kuntosalilla suosikki aerobisella laitteellasi.
Treeni haastaa pakaroiden lisäksi myös reidet ja pohkeet. Myös keskivartalon lihaksista tarvitaan paljon tukea tämän treenin liikkeisiin, joista osa on saanut inspiraationsa pilateksesta!
Tämä harjoitus tehdään kiertoharjoituksena aikaa vastaan! Toistoja ei siis tarvitse laskea, mutta voit kurkata ajan kulumista esimerkiksi puhelimesta tai sykemittarista. Voit hyvin myös laskea sekunteja mielessäsi.
Tee jokaista liikettä 45 sekuntia. Lepää sitten 15 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Lepää kierrosten välissä 1–2 minuutin ajan. Toista yhteensä 2–5 kierrosta.
Kyykky ja vuorokantojen nosto
Pujota kuminauha polvien yläpuolelle. Astu jalat kapeaan kyykkyyn eli vain hieman lonkkia leveämmälle. Jännitä vatsalihakset, jotta ranka pysyy pitkänä.
Istu lantio alas ja tee pieniä ja hallittuja kyykkyjoustoja. Nosta jokaisella joustolla vuorokanta korkealle ilmaan. Pysy matalana, mutta pidä rinta auki ja selkä suorana. Pidä polvet koko ajan samaan suuntaan varpaiden kanssa.
Liike haastaa reidet, pakarat ja pohkeet. Samalla vahvistat myös keskivartaloa ja pieniä nilkan ja jalkaterän lihaksia.
Leveä kyykky puolelta toiselle
Pidä kuminauha polvien yläpuolella. Astu nyt toinen jalka leveään kyykkyyn. Ohjaa polvet auki yhtä leveälle jalkaterien kanssa ja venytä samalla kuminauha niin kireälle kuin pystyt.
Astu tai hyppää jalat lähekkäin ja toista sitten toiselle puolelle. Pidä katse eteen, jotta myös niska pysyy pitkänä.
Liike haastaa pakarat ja reiden loitontajat. Jos ponnistat jalkaa vaihtaessa, saat myös pohkeiden lihakset töihin. Keskivartalokin on töissä, kun keskityt pitämään selkärangan hyvässä asennossa jokaisella toistolla!
Pakarapotku
Käy nelinkontin kuminauha edelleen polviesi yläpuolella. Varmista, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Jännitä vatsalihaksia voimakkaasti ja vältä selän notkistumista.
Nosta sitten oikea kantapää korkealle kohti taivasta. Pidä liike kuitenkin niin pienenä, että selkä pysyy täysin paikoillaan. Jos selkä pääsee notkistumaan, työ karkaa pakaralta alaselälle. Pidä nilkka koko liikkeen ajan voimakkaasti koukussa, niin pakara työskentelee vahvemmin.
Tee 45 sekuntia ensin vain oikealla jalalla. Lepää sitten 15 sekuntia ja toista 45 sekunnin ajan vasemmalla jalalla.
Liike haastaa pakaran lihakset ja keskivartalon. Heti jos huomaat alaselän notkistuvan tai liikkuvan jalan mukana, pienennä liikelaajuutta.
Lantionnosto loitonnuksella
Käänny selinmakuulle kuminauha edelleen polviesi yläpuolella. Nosta lantio pakaroiden voimalla ylös. Pidä hetki yläasennossa ja avaa polvet hallitusti auki niin, että venytät kuminauhan mahdollisimman leveälle. Vastusta kuminauhaa ja palauta polvet takaisin lähtöpisteeseen. Jarruta sitten lantio lähelle lattiaa ja toista uudelleen.
Varo, ettet tee työtä selän lihaksilla! Keskity työntämään lantio ylös pakaroita jännittämällä ilman, että notkistat selkää. Jos liike alkaa tuntua selässä enemmän kuin pakaroissa, pienennä liikelaajuutta ja jätä lantio hieman alemmas.
Lantionnosto haastaa suuret pakaralihakset, loitonnus puolestaan lonkkaa loitontavat lihakset pakaroista ja reiden ulkosyrjistä. Joudut käyttämään myös keskivartalon lihaksia, jotta tekniikka säilyy hyvänä ja selän asento neutraalina.
Osteri
Käänny kyljellesi polvet koukussa niin, että lattianpuoleinen kantapää, lonkka ja kyynärpää ovat alustassa samalla viivalla. Nosta lantio ilmaan ja koukista nilkat.
Pidä jalkaterät yhdessä ja avaa päällimmäinen polvi korkealle auki. Venytä kuminauha mahdollisimman kireälle ja vastusta kuminauhan vetoa polvea alas palauttaessasi.
Toista 45 sekuntia yhdelle puolelle. Lepää 15 sekuntia ja tee liike sitten toiselle puolelle.
Osteri treenaa yhtä aikaa keskivartalon syviä lihaksia, olkapään stabiliteettia, lapatukea ja tietenkin lonkkaa loitontavia lihaksia pakarasta ja reidestä.
Joko kokeilit näitä treenejä?
Koko kehon treeniohjelma kuntosalille
Tarvitset ainakin nämä liikkeet pakaratreeniisi
Miksi vatsa pömpöttää? 2 syytä ja näin treenaat pömpötyksen pois
