Jos vatsa pömpöttää, syynä voi olla puutteellinen liike rangan alueella. Lue, miten voit parantaa toimintakykyäsi ja vähentää vatsan pömpöttämistä!
Olet saattanut törmätä videoihin, joissa kerrotaan, että jos vatsa pömpöttää, syynä ovat heikot vatsalihakset. Vatsalihasten kunto on tietenkin tärkeää, mutta syy voi piillä myös esimerkiksi puutteellisessa rangan liikkuvuudessa.
Vatsa voi pömpöttää monesta syystä
Yksi keskeinen syy vatsan pömpöttämiselle on, ettei selkärankaa liikuteta riittävästi arjessa. Moni istuu pitkiä aikoja paikoillaan ja liikkuu rajoitetusti, jolloin koko keskivartalon ja etenkin selkärangan liikkuvuus heikkenevät. Tällöin myös sekä vatsan että selän lihakset jäävät heikoiksi, mikä puolestaan vaikuttaa ryhtiin ja kehon kykyyn tuottaa voimaa ja liikettä.
Onkin tärkeä muistaa, että keskivartalon vahvistaminen ei ole pelkkää vatsalihaksista huolehtimista vaan paljon monipuolisempaa. Vähintään yhtä tärkeää on huolehtia rangan liikkuvuudesta ja selkälihasten toiminnasta. Oikeanlaisella harjoittelulla voit parantaa ryhtiäsi, vähentää vatsan turvotusta ja pömpöttämistä sekä parantaa arjen toimintakykyäsi.
Rangan heikko liikkuvuus voi aiheuttaa pömpötystä
Etenkin heikko selkälihasten ja rangan liikkuvuus voivat aiheuttaa ongelmia keskivartaloon. Tällöin ongelma ei siis ole pelkästään vatsassa, vaan koko keskivartalon toiminnassa. Ongelma voi ilmetä esimerkiksi siinä, ettei vatsarutistusten tekeminen onnistu kunnolla. Tällöin liike tuntuu tömähtävän alas suoralla selällä, kun rangan liikkuvuus on rajoittunut ja selän pyöristäminen vaikeaa.
Etenkin rangan fleksio eli taivutus on monella meistä puutteellinen. Kun alaselkä ei pyöristy kunnolla, keskivartalon stabiliteetti heikkenee. Sen voi huomata esimerkiksi vatsarutistuksissa tai muissa keskivartaloliikkeissä. Liike ei onnistu kuten pitäisi, vaan selkä jää suoraksi, eikä liike etene luonnollisesti.
Jos tunnistat tämän, se on merkki, että kehosi ei osaa hyödyntää koko selkärangan liikkuvuutta, mikä voi heijastua myös vatsaan pömpötyksenä.
Poikittainen vatsalihas tukee ryhtiä ja tiivistää vatsaa
Poikittainen vatsalihas on yksi tärkeimmistä lihaksista keskivartalon tukemisessa. Se toimii kuin vyö, joka tiivistää ja tukee vatsaonteloa, auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja vakauttaa lantion aluetta.
Poikittainen vatsalihas on erityisen tärkeä, koska se pitää sisäelimet paikoillaan ja estää liiallisen paineen vatsan alueella. Paine vatsan alueella voi johtaa pömpötykseen tai turvotukseen.
Poikittainen vatsalihas on keskeinen osa keskivartalon toiminnassa. Silti myös muiden vatsalihasten, kuten suorien ja vinojen vatsalihasten, harjoittaminen on olennaista kehon tasapainoisen toiminnan kannalta. Pelkkä poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen ei siis vielä riitä.
Vatsan pömpötyksen kannaltakin tehokkainta on tehdä harjoitteita, jotka aktivoivat koko keskivartalon ja antavat lisää voimaa ja vakautta. Silloin keho pystyy toimimaan tehokkaasti ja ilman kompensaatioita, jotka voivat näkyä kehossa esimerkiksi pömpöttävänä vatsana.
Treeni, joka vähentää vatsan pömpötystä
Tässä harjoituksessa keskitytään sekä rangan liikkuvuuden parantamiseen että keskivartalon vahvistamiseen.
Kun käytät koko selkärankaasi ja liikuttelet sitä aktiivisesti, saat samalla lisää voimaa ja liikkuvuutta kehoosi. Se puolestaan parantaa ryhtiäsi ja tukee keskivartalon lihaksiasi. Kun selkä- ja vatsalihaksesi toimivat yhdessä, keskivartalosi voima paranee ja vatsan alueen turvotus voi helpottua.
Voit tehdä kaikki liikkeet kerran tai halutessasi useamman kierroksen.
Kissa ja kameli
Käy nelinkontin niin, että kämmenet ovat olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Aloita joogasta tutulla kissa ja kameli -liikkeellä.
Notkista selkä sisäänhengityksellä ja anna katseen nousta yläviistoon. Uloshengityksellä työnnä alaselkä pyöreäksi ja käännä katse polviin.
Tee yhteensä kymmenen toistoa.
Alaselän liikuttelu
Pysy konttausasennossa, mutta laske kyynärpäät lattiaan ja tuo kämmenet takaraivolle. Tuo leuka rintaan aivan kuin olisit tekemässä kuperkeikkaa. Pyöristä ja ojenna alaselkää vuorotellen ja koita pitää yläselkä mahdollisimman paikoillaan.
Toista liike kymmenen kertaa.
Liike opettaa tuntemaan, miten selkärankaa voi liikutella vain yksittäisistä osista.
Vatsalihasrullaus
Laskeudu selinmakuulle ja tartu käsillä esimerkiksi puolapuista, räkistä, painavasta kahvakuulasta tai kotona vaikka sohvan jalasta. Ojenna toinen jalka suoraksi ja koukista toinen polvi. Rullaa selkää pyöristämällä lantio irti lattiasta. Keskity tuottaman liike vatsalihaksilla.
Toista liike viisi kertaa. Vaihda sitten toinen jalka koukkuun ja toista vielä toiset viisi kertaa.
Liike vahvistaa syviä vatsalihaksia ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.
Vastakkaisten raajojen ojennus ja rangan kierto
Käänny vatsallesi. Avaa jalat ja kädet suoriksi lattialle.
Nosta vastakkainen käsi ja jalka lattiasta irti. Koukista ilmassa olevan jalan polvi ja kurota kädellä kohti nilkkaa. Pidä lantio maassa ja pyri tuottamaan kierto selkärangasta pelkkien käsien sijaan. Palauta ylävartalo keskelle ja toista toiselle puolelle.
Toista viisi kertaa vuoropuolille eli yhteensä kymmenen kertaa.
Liike aktivoi selkärankaa kiertäviä lihaksia ja parantaa keskivartalon hallintaa.
Tekstin kirjoittaneen fysioterapeutti Leena Rosqvistin löydät Fressi Espoonlahdesta. Varaa aika Leenalle tästä!
Joko luit nämä FressiOlo-blogista?
