Lisää proteiinia saat helpolla ja maistuvalla tavalla esimerkiksi raejuustoa sisältävillä resepteillä tai kasviproteiinin lähteistä.
Suurin osa saa pääaterioilta riittävästi proteiinia, sillä lihat, kalat, kana ja erilaiset kasviproteiinit sisältävät hyvin proteiinia. Sen sijaan välipalat voivat tuottaa haasteita etenkin, jos rahkan syöminen kyllästyttää tai proteiinijauheet eivät maistu.
Syömisen ei kuitenkaan tarvitse olla tylsää silloinkaan, kun satsaa proteiinin saantiin!
Proteiinin saantisuositukset
Yleinen proteiinin saantisuositus vuorokaudessa on noin 1,1 grammaa painokiloa kohden. Aktiivisesti ja tavoitteellisesti liikkuva voi pyrkiä hieman korkeampaan, noin 1,4–2 grammaan painokiloa kohden.
Näin ollen 65 kiloa painavalle suositus on 91–130 grammaa vuorokaudessa. Jos syö säännöllisesti viisi ateriaa päivässä, jokaisella aterialla tarvitaan 18–26 grammaa proteiinia.
Pääaterioilla määrä tulee helposti täyteen, sillä esimerkiksi 100 grammaa broilerinfileetä sisältää noin 25 grammaa proteiinia ja sama määrä tofua 17 grammaa. Tumma pastakin sisältää proteiinia: kahdessa desilitrassa sitä on kuusi grammaa proteiinia, joten pasta-aterioilla proteiinin saanti on usein kunnossa.
Aamu- ja välipaloilla proteiinin saanti voi jäädä vähäiseksi. Tässä tulee kuusi vinkkiäni lisätä proteiinin saantia välipaloille!
Raejuusto muuntuu moneksi
Raejuusto on helppo proteiinin lähde, sillä se sisältää 10–15 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden. Pienessä raejuustopurkissa voikin olla 30 grammaa proteiinia.
Raejuusto maistuu monelle aamu- tai iltapuuron seassa, mutta oletko kokeillut laittaa sitä leivän päälle? Avokadosta ja raejuustosta saa maistuvan ja ravitsevan tahnan leivälle. Sen voi maustaa vaikkapa yrteillä ja chilihiutaleilla.
Raejuusto taipuu myös jäätelöksi, bageleiksi, pizzapohjaksi tai proteiinipitoisiksi pannukakuiksi. Somesta tai hakukoneista löydät hurjasti reseptejä!
Käytä rahkaa resepteissä
Rahkapurkki on toinen helppo tapa saada proteiinia väli-, aamu- tai iltapalalle. Yhdessä rahkapurkissa on noin 20 grammaa proteiinia.
Rahkaan saa vaihtelua erilaisten päällysteiden kanssa. Kokeile esimerkiksi marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, mehukeittoa, hedelmäsoseita tai pähkinävoita.
Jos rahka sellaisenaan kyllästyttää, sitä voi käyttää myös leipomiseen ja proteiinipitoisiin resepteihin!
Lue myös: Kokeile näitä aurinkoisia aamupalareseptejä!
Kananmuna taipuu moneksi
Yksi kananmuna sisältää vain seitsemän grammaa proteiinia. Voikin olla, että yksi kananmuna ei vielä riitä ainoaksi proteiininlähteeksi aterialle. Aamu- tai välipalalle hyvä määrä onkin 2–3 kananmunaa.
Kaupoista löytyy myös pelkkää kananmunan valkuaista, jos haluaa nauttia enemmän proteiinia, mutta vähentää kalorien tai rasvan määrää.
Kananmuna maistuu sellaisenaan keitettynä tai paistettuna, mutta muuntuu helposti myös munakkaiksi ja kokkeliksi.
Munakkaan voi valmistaa myös uunissa, jolloin sitä saa tehtyä ison määrän kerralla. Näin aamuista säästyy aikaa, kun osa aamiaisesta odottelee jääkaapissa jo valmiina. Uunimunakkaaseen voi lisätä vaikkapa kasviksia, yrttejä ja juustoa.
Lue myös: Parhaat proteiinipannarit valmistuvat vain muutamasta raaka-aineesta
Kasvikunnan proteiinilähteet toimivat myös välipaloilla
Myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät paljon proteiinia. Esimerkiksi soijapavuista valmistetut tuotteet ovat proteiinipitoisia. Kaupoista löytyykin laaja valikoima esimerkiksi soijajogurtteja, joista saa helpon ja nopean välipalan. Tuotteiden välillä on suuria eroja proteiinipitoisuuksissa, joten kannattaa vilkaista ravintosisältöä tuotetta valitessa.
Entä oletko kokeillut soija- tai edamamepapuja sellaisenaan tai paahdettuina? Yhdessä desilitrassa on noin kahdeksan grammaa proteiinia. Soija- ja edamamepavut ovat hyvä naposteltava!
Tofukin on toimiva välipalalle! Kokeile esimerkiksi proteiinipitoista tofukokkelia leivänpäällisenä.
Pähkinöistä proteiinia, makua ja rouskuvuutta
Pähkinät ovat hyvä proteiinilisä. Kourallinen manteleita tai määpähkinöitä sisältää seitsemän grammaa proteiinia. Kaksi ruokalusikallista kurpitsan- tai hampunsiemeniä puolestaan seitsemän grammaa.
Pähkinöitä ja siemeniä voi ripotella esimerkiksi puuron päälle tai soijajogurtin sekaan, jos haluaa hiukan lisäproteiinia aterialle.
Täysjyvässäkin on proteiinia
Myös täysjyvä sisältää pienesti proteiinia. Proteiinin saannistaan huolehtivan kannattaa siitäkin syystä suosia täysjyvää. Toki samalla saa muitakin hyvää tekeviä ravintoaineita, kuten kuitua, mikä on myös tärkeää!
Yksi desilitra kaurahiutaleita sisältää viisi grammaa proteiinia. Jos teet tuorepuuron, jossa on desi kaurahiutaleita, kaksi desiä soijajogurttia ja kaksi ruokalusikallista siemeniä, saat jo yli 20 grammaa proteiinia aamusi alkuun.
Lue lisää Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin tekstejä!
