Juoksijan kannattaa tehdä alkulämmittely, sillä se parantaa suoritusta ja pienentää loukkaantumisriskiä. Muistathan lämmitellä myös ylävartalon ja nilkat ennen lenkkiä?
Juoksijan alkulämmittely on tärkeä ennen lenkkiä, sillä se valmistelee kehon ja mielen tulevaan juoksuharjoitukseen.
– Lämmittelyn aikana pystyt tunnustelemaan, onko kehossa kaikki hyvin. Jos jokin paikka tuntuu kireältä tai kipeältä, sen osaa ottaa huomioon treenatessa, Fressi Espoonlahden fysioterapeutti Leena Rosqvist sanoo.
Jos esimerkiksi lonkat tuntuvat kireiltä, niiden lämmittelyyn kannattaa käyttää hieman tavallista enemmän aikaa, jotta juoksu kulkee.
Alkulämmittelyssä kuuluu tulla jo lämmin, jotta keho saadaan valmiiksi treeniin, eivätkä lihakset tai nivelet joudu töihin kylmiltään. Sillä ehkäistään muun muassa lihasten revähdyksiä ja venähdyksiä.
– Lämmittelyn yhtenä tavoitteena on saada keho lämpimäksi eli veri kiertämään, syke nousemaan ja kudokset lämpimiksi.
Yhtä tärkeää on mielen aktivoiminen ja valmisteleminen harjoitukseen. Vaikka keho olisi kunnossa ja lämmin, juoksu ei kulje, jos mentaalipuoli sakkaa. Rosqvist neuvookin pitämään positiivisen asenteen tulevaa juoksulenkkiä kohtaan ja ajattelemaan juoksun keveyttä.
Dynaamisia ja aktivoivia liikkeitä ennen lenkkiä
Alkulämmittelyn voi tehdä monella tapaa. Rosqvist vinkkaa sisällyttämään lämmittelyyn ainakin muutamia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Niiden kautta voi hakea juoksussa tarvittavia liikeratoja jo ennen treeniä.
Nivelten pyörittely on hyvä alkulämmittelyharjoitus, jotta lihasten lisäksi myös muut kudokset saadaan lämpimiksi ennen treeniä.
Moni keskittyy alkulämmittelyssä vain alavartalon lämmittelyyn. Juoksijan kannattaa kuitenkin sisällyttää alkulämmittelyyn myös ylävartalon liikkeitä.
– Käsien liike on tärkeä osa juoksua. Mitä paremmin saa kädet ja rintarangan liikkumaan, sitä helpompi on rytmittää juoksua, Rosqvist muistuttaa.
Jos tietää, että itsellä on juostessa haasteita tekniikan tai tiettyjen lihasten aktivoitumisen kanssa, niitä kannattaa harjoittaa jo lämmitellessä. Esimerkiksi jos lantion kannatteleminen ylhäällä on juostessa hankalaa, Rosqvist suosittelee etureisiä ja lonkkia avaavia liikkuvuusharjoitteita sekä pakaroita ja vatsalihaksia aktivoivia liikkeitä. Silloin on helpompi pitää hyvä tekniikka juoksun aikana, eivätkä urheiluvammat yllätä niin helposti.
On tärkeää lämmitellä myös nilkat, jotta ne toimivat juostessa oikein. Juoksu ei aina rullaa samalla tavalla, ja lenkillä voi esimerkiksi kompastua. Siihen kannattaa varautua jo lämmitellessä, jotta välttää loukkaantumiset.
– Kokeile esimerkiksi päkiänousuja niin, että siirrät painoa kevyesti jalan sisä- ja ulkosyrjille. Se valmistaa nilkkaa siihen, jos juostessa tapahtuu jotain yllättävää.
Harjoittele myös kisapäivän lämmittelyä etukäteen
Jos suunnitelmissasi ovat juoksukisat tai jokin leikkimielinen juoksutapahtuma, lämmittelyä kannattaa harjoitella siinä missä varsinaista juoksuakin. Lämmittelyn harjoitteleminen on tärkeä osa kisaan valmistautumista.
– Kilpailupäivän paras lämmittely on aina tietenkin yksilöllinen Kannattaa siis kokeilla hyvissä ajoin, millainen lämmittely toimii itselle parhaiten.
Rosqvist neuvoo tekemään viime hetken treeneinä kisamatkaa vastaavia juoksutreenejä ikään kuin kenraaliharjoituksena. Varinaisen juoksun ohessa voi samalla tehdä kenraaliharjoituksen tai -harjoituksia sen suhteen, mitä lämmittelyihin kannattaa sisällyttää.
Löydät fysioterapeutti Leena Rosqvistin Fressi Espoonlahdesta. Varaa veloitukseton konsultaatio Leenalle!
Joko luit nämä FressiOlo-blogin tekstit?
Kehity lenkkeilijästä juoksijaksi fysioterapeutin vinkeillä
Virtaa juoksuun lautaselta
Mistä maitohappo johtuu ja miten sen sietokykyä voi parantaa?
