Ruokavalinnat voivat joko parantaa tai heikentää unta. Fressin ravitsemusterapeutti kertoo neljä unta heikentävää valintaa ja vinkit parempiin yöuniin.
Uni on ensiarvoisen tärkeää ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Unen aikana keho ja aivot palautuvat ja valmistautuvat seuraavaan päivään. Nukkumiseen kannattaakin panostaa niin paljon kuin mahdollista.
Hyvän unen reseptin perusaineosia ovat säännöllinen unirytmi, rauhoittava iltarutiini ja terveelliset elämäntavat. Elämäntavat ja uni ovat usein vahvassa vuorovaikutuksessa toisiinsa. Hyvä uni edistää terveellisiä elämäntapoja, mutta myös toisinpäin: huonot elämäntavat lisäävät uniongelmia.
Monilla päivän aikaisilla valinnoilla on suuri merkitys siihen, miten nukumme seuraavan yön. Elintavoilla tiedetään olevan merkittävää vaikutusta uneen ja siten myös ruokavalinnoilla on väliä.
Se mitä syömme voi vaikuttaa uneen positiivisesti tai negatiivisesti. Jos haluaa hyvät yöunet, voi olla hyvä pysähtyä lautasen äärelle miettimään, löytyisikö sieltä apu parempiin uniin.
Kofeiini hankaloittaa nukahtamista
Kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, mutta sen vaikutus on hyvin yksilöllinen. Toinen voi nauttia vielä alkuillasta kahvia, kun taas toisen on juotava viimeinen kofeiiniannos ennen puoltapäivää, jotta uni tulee.
Keskimääräinen kofeiinin puolittumisaika on noin 5–6 tuntia, eli kello 15 juotu kahvikupillinen vaikuttaa vielä iltayhdeksältä.
Kofeiinipitoisia juomia nauttivien voikin olla hyvä toisinaan kokeilla vähentää tai rajoittaa kofeiinia tiettyyn kellonaikaan mennessä. Sillä voi havaita olevan positiivisia vaikutuksia yöuniin!
Alkoholi heikentää unen laatua
Osa saattaa kokea alkoholin helpottavan nukahtamista sen rentouttavan vaikutuksen vuoksi, mutta unenlaatuun sillä on negatiivisia vaikutuksia. Alkoholi vähentää etenkin REM-unta, joka on tärkeä unenvaihe muistin, oppimisen ja tunne-elämän kannalta. REM-unen puute voi aiheuttaa väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja mielialan laskua.
Lisäksi alkoholi tekee unesta katkonaisempaa ja vähentää syvän unen määrää. Syvä uni on tärkeä esimerkiksi palautumisen kannalta.
Myöhäinen raskas ateria väsyttää
Myös myöhään nautitulla raskaalla aterialla voi olla väsyttävää vaikutusta. Myöhäinen iso ateria heikentää kuitenkin unen laatua ruoansulatuksen aktivoitumisen ja verensokerin heittelyiden vuoksi.
Osalle raskas ateria saattaa myös aiheuttaa närästystä, mikä häiritsee nukkumista.
Nälkä voi herättää yöllä
Nälkäisenäkään ei kannata käydä nukkumaan, sillä se voi hankaloittaa nukahtamista tai herättää yöllä. Kevyt iltapala on hyvä nauttia noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Säännöllinen iltapala on myös hyvä osa iltarutiinia. Keho saa silloin viestin siitä, että pian käydään nukkumaan.
Unta parantavia valintoja
Unta voi myös parantaa ruokavalinnoilla. Yhdysvaltalainen tutkimus osoitti, että runsas hedelmien, vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien kuten täysjyväviljojen nauttiminen päivän aikana liittyi parempaan unenlaatuun. Tällainen ruokavalio edisti pidempiä jaksoja syvää ja häiriötöntä unta.
Päivän aikana viisi kourallista vihanneksia ja hedelmiä nauttivien ihmisten uni oli heti seuraavana yönä merkittävästi parempi kuin niiden, jotka eivät nauttineet kasviksia ollenkaan. Samoin kuitupitoisten viljavalmisteiden on havaittu aiemmissa tutkimuksissa olevan yhteydessä parempaan unen laatuun.
Hyvää unta kannattaakin siis lähteä vaalimaan jo päiväaikaan värikkäillä aterioilla ja kuitupitoisilla valinnoilla.
Myös tietyt ruoka-aineet voivat edistää nukahtamista. Tryptofaani on välttämätön aminohappo ja unta edistävien aineiden, kuten serotoniinin ja melatoniinin esiaste. Se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Tryptofaanin lähteinä toimivat muun muassa kalkkuna, kana, maitotuotteet, kananmunat, soijatuotteet, banaani sekä pähkinät ja siemenet, erityisesti kurpitsansiemenet ja mantelit.
Kun tryptofaanipitoisia ruokia yhdistetään hiilihydraatteihin, tryptofaanin siirtyminen aivoihin tehostuu.
Nukahtamista edistäväksi iltapalaksi voisikin kokeille esimerkiksi maitoon tai soijajuomaan keitettyä kaurapuuroa banaanin ja manteleiden kera. Halutessaan päälle voisi lisätä muutaman lusikallinen rahkaa tai jogurttia.
Päiväpainotteinen ruokailu on unelle hyväksi
Mikään yksittäinen ateria tai ruokavalinta ei edistä unta, jos uni ja ruokarytmi ovat sekaisin. Keho tykkää säännöllisyydestä, ja säännöllinen syöminen rytmittää uni-valverytmiä ja tukee siten laadukasta unta.
Etenkin alkupäiväpainotteinen syöminen on unen kannalta hyvä. Päiväpainotteinen ja tasainen syöminen estää nälän ja mielitekojen nousua, mikä taas ehkäisee ylensyöntiä illalla ja auttaa näin nukahtamaan paremmin.
Säännöllinen ruokarytmi myös turvaa paremmin riittävän energiansaannin, mikä edistää hyvää unta. Pidempikestoinen ja tarpeeseen nähden liian niukka energian saanti voi nimittäin oireilla unen häiriintymisenä. Toisinaan ratkaisu hyville unille onkin yllättävän yksinkertainen: syö enemmän ja monipuolisemmin päiväaikaan.
Luitko jo nämä ravitsemusterapeuttimme tekstit?
Näin palaat arkeen ja terveellisiin ruokarutiineihin
Lisää proteiinia välipaloille – 6 maistuvaa vinkkiä
Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kaikille treenaajille
