Tämä aloittelijan joogaharjoitus sopii ensikertaa joogaa kokeileville, mutta myös kokeneemmille joogeille rauhoittavaksi harjoitukseksi. Pysähdy hetkeksi kiireen keskellä ja anna kehon ja mielen rauhoittua.
Voit tehdä tämän lempeän, huoltavan ja kierroksia laskevan harjoituksen heti aamulla herättyäsi, jolloin se lisää kehosi liikkuvuutta, tai illalla rauhoittamaan kehoa ja mieltä ennen nukkumaanmenoa.
Voit lisätä harjoitukseen mukavuutta apuvälineillä, kuten joogablokilla, viltillä ja tyynyllä. Blokin voit korvata hyvin myös esimerkiksi kirjalla.
Harjoitus sopii hyvin aloittelijalle tai henkilölle, jolla on ollut liikunnasta pidempi tauko. Voit tehdä harjoituksen osissa tai kokonaisena harjoituksena.
Aloittelijan lempeä joogaharjoitus
Hengitysharjoitus
Aloita hengitysharjoituksella. Istahda matolle itsellesi mieluiseen asentoon. Istu rennon ryhdikkäästi, jotta hengityslihaksistolla on tilaa liikkua ja ilma kulkee vapaasti. Pyöräytä hartiat taakse, rentouta leuka ja laskeudu tähän hetkeen.
Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen pallean päälle navan yläpuolelle. Hengitä nenän kautta syvään, täytä keuhkot hitaasti ilmalla ja huomaa vatsan alueen laajenevan kuin ilmapallo. Pidä ilma sisälläsi muutaman sekunnin ajan. Puhalla hitaasti nenän kautta ulos ja tunne, kuinka pallea supistuu. Vatsan päällä oleva käsi liikkuu hengityksen tahdissa, ja rintakehän päällä oleva käsi pysyy paikallaan.
Säilytä hengityksen hidas ja tasainen tempo. Uloshengitys saa olla pidempi kuin sisäänhengitys. Tärkeintä on, että hengitys on luonnollista.
Rintarangan kierto
Asetu risti-istuntaan. Nosta sormet olkapäillesi niin, että kämmenet ovat alaspäin ja peukalot osoittavat selkääsi kohti. Kannattele päätä ja ryhtiä. Pidä kyynärpäät hartioiden korkeudella.
Kierrä sisäänhengityksellä vartaloasi vasemmalle ja uloshengityksellä oikealle. Toista hitaalla ja hallitulla tempolla useamman kerran.
Rangan ojennus ja pyöristys
Pysy risti-istunnassa. Tuo sisäänhengityksellä kädet ylös ja yhteen. Anna katseen seurata käsiä. Uloshengityksellä tuo kädet ja katse hitaasti alas. Tunne miten selkäranka ojentuu ja pyöristyy. Toista muutaman kerran.
Eteentaivutus
Istu jalat suoriksi ojennettuina. Jos haluat asennosta mukavamman, voit istua viltin tai tyynyn päällä.
Sisäänhengityksellä vedä vatsaa hieman sisään ja ojenna selkäsi. Uloshengityksellä laske ylävartalosi lähelle sääriä. Voit koukistaa polvia kevyesti. Hengittele asennossa muutaman kerran. Toista liike uudestaan niin monta kertaa kuin hyvältä tuntuu.
Onnellisen lapsen asento
Tämä miellyttävä ja lapsenmielinen asento, happy baby eli onnellisen lapsen asento, saa kehosi rentoutumaan.
Käy selinmakuulle. Tuo sisäänhengityksellä jalat vatsan päälle. Tartu jalkapohjiin joko ulko- tai sisäsyrjistä tai nappaa ote säärien tai reisien alta. Avaa polvet leveälle ja tuo niitä kohti kainaloita. Pidä koko selkä maassa. Voit kokeilla keinua pehmeästi vasemmalta oikealle.
Pysy asennossa vähintään viiden hengityksen verran tai niin pitkään kuin se tuntuu sinusta hyvältä.
Syväkyykky
Tuo jalat maton leveydelle niin, että varpaat osoittavat hieman ulospäin. Uloshengityksellä laske itsesi syvään kyykkyyn niin, että kantapääsi pysyvät maassa. Voit helpottaa liikettä lisäämällä kantapäiden alle matalan korokkeen.
Voit tehostaa lonkkien avausta tuomalla kämmenet yhteen, painamalla kyynärpäitä hellästi sisäreisiin ja avaamalla polvia lempeästi ulospäin. Kallista samalla häntäluuta taaksepäin ja nosta rintalastaa ylöspäin. Tunne, kuinka lavat painautuvat selkää vasten.
Pysy asennossa muutamasta hengityksestä jopa 60 hengitykseen. Kun olet valmis, ojenna jalat hitaasti uloshengityksellä.
Liike voi olla alkuun haastava, mutta se on ajan myötä palkitseva! Syväkyykky parantaa nilkkojen, lonkkien, lähentäjien ja rangan liikkuvuutta.
Pakaravenytys selinmakuulta
Käy selinmakuulle. Koukista toinen polvi ja nosta vastakkaisen jalan nilkka sen päälle. Halaa jalkoja rintaasi kohti ja tunne päällimmäisen jalan pakarassa venytys.
Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Suorista sitten jalat ja toista venytys toiselle puolelle.
Loppurentoutus
Tee sarjan lopuksi, tai milloin tahansa kehon ja mielen käydessä kierroksilla, rentoutumisharjoitus. Jo se yksinään auttaa rauhoittumaan kovan treenin, juoksulenkin tai stressaavan päivän päätteeksi.
Makaa selälläsi niin, että takapuolesi ja jalkasi ovat seinää vasten tai tuolin päällä. Jos teet harjoituksen jalat seinää vasten, anna jalkojen levätä suorina jalkapohjat kohti kattoa. Jos teet harjoituksen tuolin tai muun korokkeen päällä, rentouta pohkeet korokkeen päälle.
Saat asennosta vieläkin mukavamman pukemalla päällesi villasukat, lisäämällä pepun alle tyynyn pehmusteeksi ja kääriytymällä vilttiin. Pysy asennossa 15–20 minuuttia tai pidempäänkin, jos olo tuntuu mukavalta. Tässä rentoutumisharjoituksessa maltti on valttia: mitä kauemmin pysyt asennossa, sen parempi.
Tee jokapäiväisestä aikataulustasi tilaa omalle harjoituksellesi. Valitse rauhallinen paikka, ota viereen lasi raikasta vettä tai lämmin tee ja valitse harjoitukseesi rentouttava soittolista. Klikkaa harjoitukseen sopivaan soittolistaan.
Teksti: Anna Meriläinen, Wellness coach
Joko luit nämä?
6 liikettä, jotka vahvistavat ja rentouttavat niska-hartiaseutua
Löydä treenimotivaatio tauon jälkeen
Jännittääkö kuntosaliharjoittelun aloittaminen? 5 vinkkiä jännityksen voittamiseen
