Kokeile tätä tehokasta selkätreeniä, jossa on monipuolisesti vetoja eri suunnista, puolieroja tasaavia yhden raajan liikkeitä ja selän ojentajia vahvistavia harjoitteita!
Tässä tehokkaassa selkätreenissä suoritetaan horisontaalisia ja vertikaalisia vetoja. Tehokkaaseen ja kokonaisvaltaiseen selkätreeniin tarvitaan molempia.
Treenissä tehdään molempia vetoja ensin kehonpainolla, sitten molemmin käsin lisäkuormalla tai painoilla ja lopuksi vielä yksi raaja kerrallaan lisäkuormalla. Lopuksi selän ojentajatkin saavat kyytiä!
Tehokas selkätreeni
Leuanveto myötäotteella
Nappaa kahvoista tai tangosta kiinni ja vedä rintakehä kohti tankoa. Pidä kyynärpäät kehon lähellä. Laskeudu hallitusti suorille käsille asti ennen kuin lähdet suorittamaan seuraavaa toistoa. Muista keskivartalon hallinta liikkeessä!
Jos liike ei onnistu kehonpainolla, voit suorittaa liikkeen avustettuna joko kevennyslaitteessa tai vastuskuminauhalla.
Toista kahdeksan kertaa ja yhteensä kolme sarjaa.
Liike harjoittaa etenkin leveää selkälihasta, mutta vahvistaa myös käsivarsien lihaksia ja keskivartaloa.
Soutu renkaissa
Aloita liike suorin vartaloin renkaiden alta. Liikkeen intensiteettiä voi säätää siirtämällä jalkoja ja renkaiden korkeutta: mitä lähempänä vaakatasoa olet, sitä rankempi liike on. Vedä itsesi ylös ja pysähdy hetkeksi yläasentoon ennen kuin laskeudut hallitusti takaisin lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja keskivartaloa tiukkana koko liikkeen ajan.
Jos kuntosalillasi ei ole renkaita, soudun voi tehdä myös TRX-nauhoilla tai räkkiin asetetusta tangosta roikkuen.
Toista kymmenen kertaa ja yhteensä kolme sarjaa.
Ylätaljaveto lapiokahvalla
Istu ylätaljan penkille ja nappaa lapiokahvasta kiinni. Aloita veto painamalla hartiat ja lapaluut alas. Anna alaselän mennä hieman notkolle ja rinnan nousta pystyyn. Vedä tanko rintaa kohti selkälihaksilla. Palauta kädet lähtöasentoon hallitusti ja toista uudelleen.
Toista kymmenen kertaa ja tee kolme sarjaa.
Yhden käden ylätaljaveto vastaotteella
Jos sinulla on puolieroja, aloita liike heikommalla puolella ja säädä painot sen mukaan. Istu ylätaljan penkille ja nappaa kahvasta kiinni. Vedä kahva alas kyynärpää edellä vastaotteella, eli sormet itseäsi päin, ja pysähdy hetkeksi ala-asentoon. Palaa lähtöasentoon hallitusti ja toista uudelleen.
Toista 8–10 kertaa molemmilla käsillä. Toista kaksi kertaa molemmille puolille.
Landmine-kulmasoutu
Aseta tanko tankoniveleen ja lisää haluamasi painot tangon päätyyn. Liike suoritetaan haara-asennossa tangon päällä soutukahvalla. Lähtöasennossa tanko roikkuu suorien käsien varassa. Lapaluut saavat liukua poispäin rangasta, jolloin yläselässä voi tuntua kevyt venytys. Keskivartalon lihakset säilyttävät alaselän neutraalin asennon. Vedä tankoa itseäsi kohti kyynärpääjohteisesti ja palaa hallitusti lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät koko vedon ajan lähellä kylkiä.
Toista kahdeksan kertaa ja tee yhteensä kolme sarjaa.
Yhden käden soutu taljassa
Jännitä keskivartalon lihakset ja asetu seisomaan taljan eteen. Nappaa kahvasta kiinni toisella kädellä. Aloita mieluusti taas heikommalla kädellä, jos sinulla on puolieroja. Vedä kyynärpää edellä kahva itseäsi kohti ja vedä samalla lapaluuta rankaa kohti. Kyynärpää pysyy koko liikkeen ajan lähellä kylkeä ja hartia kaukana korvasta. Palaa hallitusti lähtöasentoon. Anna käden suoristua kokonaan ja lapaluun liukua hieman rangasta poispäin ennen kun aloitat seuraavan toiston.
Toista 8–10 kertaa ja tee liike kahdesti molemmille puolille.
Selän ojennus penkissä rullaten
Viimeisessä liikkeessä vahvistetaan selän ojentajalihaksia ja harjoitetaan selkärangan liikkuvuutta. Säädä ensin penkin korkeus niin, että kun asetut penkkiin, se on juuri ja juuri lonkan korkeudella. Pidä polvet pienesti koukussa. Aseta kädet pään taakse ja kallista lonkista rintaa suoralla selällä kohti lattiaa. Käännä alhaalla kyynärpäät lattiaa kohti ja palaa ylös rullaten nikama kerrallaan alaselästä lähtien. Kun olet päässyt takaisin lähtöasentoon, toista liike uudelleen alas jarrutellen.
Toista liike kymmenen kertaa ja tee yhteensä 2–3 sarjaa.
Joko luit nämä fysioterapeutti Cassandran kirjoittamat tekstit?
