Kreatiini on suosittu ravintolisä, josta voi olla hyötyä kuntosalilla kävijälle. Fressin ravitsemusterapeutti vastaa kuuteen yleiseen kysymykseen kreatiinista.
Kreatiini on ravintolisä, josta varmasti useimmat ovat ainakin kuulleet. Kreatiini on yksi harvoista urheiluun tarkoitetuista lisäravinteista, jonka vaikutuksista on yli 20 vuoden tutkimusnäyttö.
Kreatiinimonohydraatti lisää fyysistä suorituskykyä lyhyissä korkean intensiteetin suorituksissa. Moni urheilija tarttuukin kreatiinipurkkiin suorituskykynsä edistämiseksi.
Laajan tutkimusnäytön perusteella kreatiini vaikuttaa olevan hyvin turvallinen lisäravinne.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on elimistössä luonnollisesti esiintyvä yhdiste. Keho muodostaa sitä eri aminohapoista maksassa, munuaisissa ja haimassa. Koska keho voi muodostaa kreatiinia itse, se ei ole välttämätön ravintoaine.
Kreatiini varastoituu etenkin lihaksiin. Kreatiini toimii nopeana energianlähteenä lihassupistuksiin. Siksi kreatiinista on hyötyä erityisesti lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa suorituksissa.
Kuka hyötyy kreatiinilisästä?
Kreatiinista on hyötyä etenkin voima- ja intervalliharjoittelussa, sillä sen on osoitettu auttavan tuottamaan energiaa lyhyissä maksimaalisissa suorituksissa. Kreatiini voi auttaa harjoittelemaan pidempää ja kovempaa eli tekemään enemmän toistoja ja tuottamaan voimaa.
Kreatiini näyttää myös lyhentävän palautumisaikaa. Myös palautumisajan lyhentyminen auttaa tehostamaan harjoituskapasiteettia.
Kreatiini on ominaisuuksiensa vuoksi varsin suosittu lisäravinne voimaharjoittelijoiden ja lihasmassan kasvua tavoittelevien keskuudessa. Kreatiinilisä voi tukea treenaamista, jos käy säännöllisesti kuntosalilla ja haluaa kehittää lihasmassaa.
Lisäksi kreatiinista voi olla hyötyä lajeissa, joissa tarvitaan räjähtävyyttä ja voimaa. Esimerkiksi lyhyiden matkojen juoksijat, uimarit ja heittolajeja harrastavat voivat hyötyä kreatiinilisästä.
Hyötyykö kestävyysurheilija kreatiinista?
Muissa kuin voima- ja intervallilajeissa kreatiinilisän hyödyt ovat vielä epäselvät. Esimerkiksi kestävyyslajeissa kreatiinilisän hyödyt ovat kiistanalaiset.
Kreatiinilisä voi kerryttää hiukan nestettä kehoon. Siitä johtuva painonnousu voi olla suoritukselle haitaksi etenkin, jos laji on painoherkkä. Näyttää siltä, että kreatiinilisä on kestävyyslajeissa hyödyllinen ensisijaisesti harjoittelujaksolla, kun tavoitteena on kehittää lihasvoimaa.
Toisaalta jos kestävyyslajissa kuitenkin vaaditaan tehokkaita ja nopeita pyrähdyksiä, kuten vaikkapa sprinttejä pyöräilyssä, kreatiinilisästä voi olla urheilijalle hyötyä.
Kreatiinilisä vaikuttaa parantavan hiilihydraattivarastojen muodostumista lihaksissa. Myös siitä voi olla hyötyä kestävyyslajeissa, joissa hiilihydraattivarastot hupenevat suorituksen aikana.
Mikä kreatiinivalmiste kannattaa valita?
Kreatiinivalmisteeksi kannattaa valita kreatiinimonohydraatti. Se on halvin ja eniten tutkittu kreatiinimuoto. Suurin osa kaupoissa myytävistä valmisteista on juuri kreatiinimonohydraattia.
Miten kreatiinilisän käyttäminen kannattaa aloittaa?
Ennen lisäravinteiden käyttämistä on tärkeää varmistaa laadukas treenaaminen sekä riittävä ja monipuolinen syöminen. Lisäravinteet eivät nimittäin koskaan korjaa tai korvaa perusasioita. Jos peruspohja on kunnossa, kreatiinilisästä voi olla saatavilla pieni lisäpotku treenaamiseen.
Kreatiinilisän käyttöönottoon on perinteisesti kaksi tapaa. Valinta riippuu siitä, kuinka nopeasti haluaa kreatiinin hyödyt.
Nopeassa tankkauksessa kreatiinia nautitaan noin 0,3 grammaa painokiloa kohden joka päivä viiden päivän ajan. Eli esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle se tarkoittaa noin 20 grammaa päivittäin viiden vuorokauden ajan.
Nopeassa tankkauksessa päivittäinen kreatiiniannos kannattaa jakaa useampaan pienempään päivittäiseen annokseen, sillä iso määrä kreatiinia voi aiheuttaa vatsaoireita.
Nopeassa tankkauksessa kreatiinin hyödyt voidaan nähdä jo melko nopeasti kreatiinilisän aloittamisesta.
Hitaassa tankkauksessa nautitaan kreatiinia noin 0,03 grammaa painokiloa kohden päivittäin neljän viikon ajan. Useimmille se tarkoittaa 2–5 grammaa kreatiinia päivässä.
Hitaassa tankkauksessa kreatiinin hyödyt tulevat hitaammin esiin, mutta hidas tankkaus on usein vatsaystävällisempi. Moni myös kokee, että hitaassa tankkauksessa nesteiden kertyminen ei tunnu yhtä turvottavalta tai tee olosta raskasta.
Hiilihydraatti tehostaa kreatiinin kertymistä lihaksiin. Siksi kreatiinilisä kannattaa nauttia hiilihydraatin kanssa.
Tärkeintä on nauttia kreatiinia säännöllisesti. Silloin tällöin nautittuna kreatiinia ei ole riittävästi lihaksistossa, eikä siitä ole silloin hyötyä.
Onko kreatiinin nauttiminen turvallista?
Kreatiinilisät ovat yksi eniten tutkituista lisäravinteista. Pitkäaikaisessa käytössä ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia terveillä ihmisillä.
Perusterve voi siis turvallisin mielin kokeilla kreatiinia etenkin, jos tavoitteena on lisätä voimaa ja nopeutta lyhyissä suorituksissa.
Joko luit nämä FressiOlo-blogin tekstit?
