Suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan liian vähän kuituja. Katso ravitsemusterapeutin laatima esimerkkiruokavalio, jolla saat lisää kuituja ruokavalioon maistuvalla ja helpolla tavalla!
Kuitujen päivittäinen saantisuositus naisilla on vähintään 25 grammaa ja miehillä 35 grammaa. Keskimäärin suomalaiset saavat kuitua 20 grammaa päivässä. Lisää kuituja ruokavalioon tarvittaisiin siis vielä monen kohdalla!
Kuiduista on hyötyä terveydelle laajasti. Kuidut muun muassa parantavat suoliston terveyttä ja toimintaa, hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, tasaavat verensokerin nousua, lisäävät kylläisyyttä ja auttavat painonhallinnassa. Kuidut myös alentavat veren kolesterolia ja verenpainetta sekä ehkäisevät suolistosyöpää.
Jos haluaa syödä terveellisesti, ei voi sivuuttaa kuituja!
Lue lisää: Kuitujen riittävä saanti pitää lääkärin loitolla!
Kuituja monipuolisista lähteistä
Hyvä kuidun lähteitä ovat erilaiset kasvikunnan tuotteet. Kuituja saa etenkin täyshyväviljavalmisteista, vihanneksista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä.
Eri lähteet sisältävät erilaisia kuituja, joten on tärkeää koostaa ruokavalio niin, että siitä saa monipuolisesti kuitulähteitä. Pelkästä porkkanasta ei siis kannata lähteä hakemaan kuituja.
Kuituja sisältävän ruokavalion ei tarvitse olla yksipuolinen tai tylsä, minkä saa taklattua nimenomaan monipuolisuudella! Kuitujen lisäämiseen on runsaasti keinoja. Vaihtelevuus on paitsi suositeltavaa myös maistuvaa!
Vinkit, joilla saat lisää kuituja ruokavalioon
Kuitujen lisäämisestä ei kannata tehdä vaikeaa. Liikkeelle voi lähteä monella tapaa, mutta kannattaa keskittyä yhteen muutokseen ja lisäykseen kerrallaan.
Viljatuotteista, kuten leivistä, pastasta, mysleistä ja puuroista, kannattaa valita tuotteita, joissa on kuitua vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohden.
Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä lisätä joka aterialle vähintään kourallisen verran ja pyrkiä syömään niitä vähintään 500 grammaa päivässä. Kasvikset on hyvä mahdollisuuksien mukaan nauttia kuorien kera, sillä ne sisältävät paljon kuitua.
Siemeniä, pähkinöitä ja erilaisia palkokasveja on helppo lisätä useille aterioille kuitua tuomaan. Esimerkiksi siemeniä voi ripotella kaksi ruokalusikallista puuron tai jogurtin päälle. Palkokasveja voi lisätä hyvin salaatteihin, keittoihin tai kastikkeiden sekaan.
Hyvä tapa kuitujen lisäämiseen on keskittyä kasvikunnan tuotteiden monipuoliseen syömiseen. Voit kokeilla ottaa käyttöön 30 kasvikunnan haasteen, jonka tavoitteena on nauttia 30 erilaista kasvikunnan tuotetta viikon aikana.
Haasteessa mukaan lasketaan kaikki kasvikunnan tuotteet: erilaiset viljatuotteet, kuten ruis, kaura ja vehnä, erilaiset yrtit, sienet, kasvikset, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.
Monipuolisuus on suolistolle tärkeää. Monipuolisuudella ruokavaliota voi edistää terveelliseen suuntaan ilman tarkkaa kuitumäärän seuraamista. Haasteen ajatuksena onkin monipuolistaa suoliston mikrobiostoa ja edistää kuitujen riittävää saantia helpolla tavalla.
Kuituja voi harvemmin saada liikaa, mutta kuitujen nopea ja runsas lisääminen voi aiheuttaa ikäviä suolisto-oireita. Siksi kuitujen lisääminen kannattaakin tehdä pienissä erissä, etenkin jos on herkkävatsainen.
Kuituja syödessä on myös tärkeä nauttia riittävästi nestettä, joten riittävään veden juomiseenkin kannattaa kiinnittää huomiota.
Esimerkki kuitupitoisista päivän aterioista
Tässä esimerkki päivästä, jossa on kuituja 35 grammaa. Erilaisia kasvikunnan tuotteitakin tulee näin noin 15 kappaletta.
Aamupala, 9 grammaa kuitua
Puuro
- 1 dl kaurahiutaleita (3 grammaa kuitua)
- 2 dl mustikoita (3–4 grammaa kuitua)
- 1 rkl chiansiemeniä (3 grammaa kuitua)
Tai ruisleivät
- 2 viipaletta ruisleipää (6 grammaa kuitua)
- 2 rkl hummusta (1 gramma kuitua)
- tomaatti (2 grammaa kuitua)
Lounas, 8 grammaa kuitua
Salaatti
- kaksi kourallista vihersalaattia, kurkkua, paprikaa ja tomaattia (noin 2 grammaa kuitua)
- puolikas avokado (3 grammaa kuitua)
- 1 dl kikherneitä (3 grammaa kuitua)
- kämmenellinen broileria tai kalaa
- kastikkeeksi oliiviöljyä ja sitruunamehua
Välipala, 7 grammaa kuitua
- Omena (3 grammaa kuitua)
- Kourallinen manteleita (4 grammaa kuitua)
Päivällinen, 6–8 grammaa kuitua
- neljäsosa lautasesta tofua (2 grammaa kuitua), kanaa tai kalaa (eivät sisällä kuitua)
- 2 dl keitettyä täysjyväriisiä (n. 2 grammaa kuitua)
- 2 dl paahdettuja kasviksia, kuten porkkanaa, parsakaalia ja kukkakaalia (4 grammaa kuitua)
- jogurttikastike
Iltapala, 5 grammaa kuitua
- 2 dl rahkaa
- 3 rkl mysliä (2 grammaa kuitua)
- 1,5 dl marjoja (3 grammaa kuitua)
Vinkit ekstrakuituun
Esimerkkipäivään saisi lisää kuituja esimerkiksi lisäämällä salaatin kylkeen siivun näkkileipää, joka sisältää noin kaksi grammaa kuitua. Aamu- tai iltapalalle saa ekstra 1,5 grammaa kuitua lisäämällä joukkoon ruokalusikallisen leseitä. Lisäksi jos omenan sijasta välipalalle valitseekin päärynän, saa jo neljä grammaa lisää kuitua, sillä yhdessä päärynässä on kuitua huimat 7,5 grammaa!
Luitko jo nämä Fressin ravitsemusterapeutin kirjoittamat tekstit?
Lisäravinteet, jotka tutkitusti parantavat suorituskykyä treeneissä
Tumma suklaa on herkku, jota ei kannata vältellä
Lisää proteiinia välipaloille – 6 maistuvaa vinkkiä
Marjat ovat todellinen terveyspommi!
Ruokavalinnat voivat parantaa tai heikentää unta
