Eteenpäin kääntyneet olkapäät voivat olla seuraus kehon jäykkyydestä, keskivartalon heikkoudesta tai pinnallisesta hengityksestä. Fysioterapeutti kertoo, milloin olkapäiden asentoon on syytä kiinnittää huomiota.
Eteenpäin kääntyneitä olkapäitä pidetään usein huonon ryhdin merkkinä ja asiana, joka pitäisi korjata. Ajatus hyvästä ryhdistä yhdistyy helposti tiettyyn asentoon: rinta ylös, hartiat taakse ja alas. Mutta onko se oikeasti toimivaa tai edes tarpeellista?
Hyvä ryhti ei ole staattinen asento, vaan kyky liikkua, hengittää ja tuottaa voimaa ilman turhaa jännitystä. Jos ryhti vaatii jatkuvaa tietoista ylläpitoa, se ei ole keholle luontainen, vaikka se näyttäisi hyvältä.
Eteenpäin kääntyneet olkapäät kertovat kehon toiminnasta
Olkapäiden asento kertoo usein koko kehon toiminnasta. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat monesti seuraus rintakehän jäykkyydestä, hengityksen painottumisesta ylös rintaan, puutteellisesta keskivartalon tuesta tai yksinkertaisesti arjen ja urheilun vaatimuksista. Suuri osa päivittäisestä tekemisestä tapahtuu kehon edessä, joten keho mukautuu siihen. Ulkonäkö ei vielä kerro, onko keho epätasapainossa.
Ryhti muuttuu ongelmaksi vasta silloin, kun siihen liittyy kipua, liikerajoituksia tai suorituskyvyn heikkenemistä. Jos niska tai olkapäät oireilevat, hengitys tuntuu rajoittuneelta tai yläraajan voimantuotto heikkenee, ryhtiin kannattaa kiinnittää huomiota. Silloinkaan ratkaisu ei ole hartioiden vetäminen taakse, vaan sen ymmärtäminen, miksi keho on valinnut kyseisen asennon.
Ryhti kiinnostaa monia myös esteettisistä syistä, eikä siinä ole mitään väärää. On silti tärkeää erottaa esteettinen tavoite ja toiminnallinen tarve toisistaan. Usein esteettinen ryhti paranee itsestään, kun kehon toiminta paranee.
Ryhdin tukeminen kannattaa tehdä liikkeen kautta. Kun rintakehä liikkuu, hengitys rauhoittuu ja keskivartalo osallistuu yläraajatyöhön. Samalla olkapäät asettuvat usein luonnollisempaan asentoon ilman erillistä korjaamista. Ryhti ei ole malli, johon kaikkien pitäisi mahtua, vaan kehon tapa järjestyä sen mukaan, mitä siltä vaaditaan.
Hyvä kysymys on, haittaavatko eteenpäin kääntyneet olkapäät sinua oikeasti? Jos keho toimii, liikkuu ja palautuu hyvin, mitään ei välttämättä tarvitse korjata. Jos haittaa on, silloin ei korjata asentoa, vaan olosuhteita, joissa asento syntyy.
Fysioterapeutin ryhtiä parantava treeni
Selän rullaus
- Aseta pieni pallo tai sukkamytty leuan ja rintalastan väliin. Tämä auttaa siihen, että selän saa rullattua nikama nikamalta ylhäältä alas asti.
- Seiso jalat lantion leveydellä ja jousta hieman polvista. Rullaa selkää hitaasti alaspäin niin, ettei pallo putoa leuan alta. Rullaa sitten ranka ylös nikama nikamalta alhaalta ylöspäin.
- Kun rullaat alas, käännä kämmenselät yhteen. Kun rullaat ylös, kierrä peukalot taakse auki.
Tee 5–8 rauhallista toistoa.
Liike avaa rintarankaa ja yläselkää sekä yhdistää olkapäiden kierron lapojen liikkeeseen. Samalla se ennaltaehkäisee selän ja lapojen jäykkyyttä, huonoa ryhtiä ja niskan yliojentumista.
Rintarangan kierrot istuen olkapään ulko- ja sisäkierrolla
- Asetu istumaan penkille hyvässä ryhdissä. Pidä alavartalo vakaana: voit puristaa polvilla kevyesti penkkiä, jotta lantio ei lähde mukaan liikkeeseen.
- Vie oikea käsi niskan taakse (olkapään ulkokierto) ja kierrä ylävartaloa rauhallisesti taakse.
- Viiden toiston jälkeen vie oikea käsi alaselän taakse (olkapään sisäkierto) ja toista kierto.
- Tee sama vasemmalla kädellä ja rankaa toiselle puolelle kiertäen.
Toista liike viisi kertaa ensin olkapää ulkokierrossa ja sitten viisi kertaa olkapää sisäkierrossa. Vaihda sitten kättä ja rangan kiertosuuntaa. Tee kaksi sarjaa molemmille puolille.
Liike avaa rintarankaa ja parantaa olkapäiden liikkuvuutta yhdistämällä ulko- ja sisäkierron hallituksi kokonaisuudeksi. Samalla harjoite opettaa eriyttämään rintarangan liikkeen lantion liikkeestä ja kehittää ylävartalon rotaation hallintaa ilman, että kuormitus siirtyy alaselkään.
Pystypunnerrus toispolviseisonnasta
- Asetu toispolviseisontaan ja ota kiinni levytangon päästä taaimmaisen jalan puoleisella kädellä. Pidä lantio neutraalissa asennossa ja keskivartalo aktiivisena.
- Työnnä tanko hallitusti ylös ja etuviistoon. Anna lapaluun samalla kiertyä luonnollisesti ylöspäin.
- Pidä liike hallittuna ja vältä notkistamasta alaselkää.
- Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja toista uudelleen.
- Sarjan jälkeen vaihda jalat toisin päin ja tee pystypunnerrukset toisella kädellä.
Toista 6–10 kertaa per puoli. Tee yhteensä kolme sarjaa molemmilla käsillä.
Toispolviseisonta lisää lantion ja keskivartalon hallinnan vaatimusta ja estää alaselän notkistumista. Vinottaissuuntainen työntö on olkapäälle luonnollinen ja helposti hallittava.
Liike vahvistaa hartiarenkaan hallintaa ja on erityisen hyvä eteenpäin työntyneille olkapäille, sillä se aktivoi sahalihasta ja tukee lapaluun luonnollista liikettä sekä rintakehän avautumista.
Teksti: Fressi fysioterapeutti Leena Rosqvist
Fressi fysioterapeutti Leena Rosqvistin löydät Fressi 24 h Kivenlahdesta.
Kokeile myös näitä Fressin fysioterapeuttien treenejä!
