Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Juoksukoulu" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>

Juoksukoulu: viikot 1-4

Ohessa ensimmäinen harjoitteluohjelma tukemaan juoksemisen aloitusta. Yksi oheisharjoitus viikossa riittää. Jos kuntotasosi on matala, tee ensimmäisellä oheisharjoituskerralla vain yksi kierros, jotta lihaksesi tottuvat harjoitteluun. Muista alkuverryttely: 5-10 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla toimii hyvin!

Kierrokset: 2
Toistot: 15 per kierros

1. Vangin kyykky

  1. Seiso niin, että pidät käsiä pään takana ja jalkoja olkapäiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä neutraalissa asennossa.
  2. Aloita liike kyykistymällä syvään kyykkyasentoon. Kyykisty niin alas, että lantio on alempana kuin polvet, ja noude takaisin ylös.

Huomiot:

  • Pidä paino kantapäillä ja selkä neutraalina koko harjoituksen ajan.

1. Valakyykky (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)

  1. Asetu kepin taakse jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin suuntautuneina. Vedä napaa sisään ja purista alavatsa tiukaksi.
  2. Laskeudu suoraviivaisesti alas syväkyykkyyn samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti.
  3. Nouse ylös kyykystä ja hengitä nousun aikana ulos. Purista yläasennossa pakarat tiukaksi.

2. Mittarimato

  1. Taivuta ylävartaloa eteenpäin, laske kämmenet maahan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin. Jalat pysyvät suorana. Kävele käsilläsi niin pitkälle kuin pääset.
  2. Pidä kämmenet maassa ja kävele jaloilla kohti kämmeniä. Kun jalat saavuttavat kämmenet, kävele taas käsillä niin pitkälle kuin pääset

3. Suspension trainer, matala soutu

  1. Seiso kädet kahvoissa ja kädet suorina.
  2. Vedä itsesi ylös, niin että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla.

Huomiot:

  • Tämän harjoituksen vaativuutta voidaan kasvattaa muuttamalla vartalon kulmaa.

4. Jalan ojennus

  1. Asetu selinmakuulle.
  2. Työnnä toista jalkaa suoraksi samalla kun toinen koukistuu.
  3. Toista toiselle puolelle.

5. Lantion nosto selin

  1. Asetu selinmakuulle, jalkapohjat korokkeelle ja polvet 90 asteen kulmaan. Vie kädet suorina vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Hengitä sisään.
  2. Nosta lantio ylös kunnes se on sivusta katsottuna samassa linjassa olkapäiden ja polvien kanssa. Hengitä samalla ulos.
  3. Laske lantio takaisin alas samalla sisään hengittäen.

5. Lantion nosto selin (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)

  1. Asetu selinmakuulle, jalkapohjat maahan ja polvet 90 asteen kulmaan. Vie kädet suorina vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Hengitä sisään.
  2. Nosta lantio ylös kunnes se on sivusta katsottuna samassa linjassa olkapäiden ja polvien kanssa. Hengitä samalla ulos.
  3. Laske lantio takaisin alas samalla sisään hengittäen.

6. Diagonaaliset nostot

  1. Asetu konttausasentoon ja pidä pää suorana vartalon jatkeena. Ota toiseen käteen paino.
  2. Lähde nostamaan ja ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa.
  3. Toista toiselle puolelle

6. Diagonaaliset nostot (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)

  1. Asetu konttausasentoon ja pidä pää suorana vartalon jatkeena. Jätä lisäpaino pois.
  2. Lähde nostamaan ja ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa.
  3. Toista toiselle puolelle
  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Viihtyvyys ja hygienia

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top