Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Juoksukoulu" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>
Juoksukoulu: viikot 1-4
Ohessa ensimmäinen harjoitteluohjelma tukemaan juoksemisen aloitusta. Yksi oheisharjoitus viikossa riittää. Jos kuntotasosi on matala, tee ensimmäisellä oheisharjoituskerralla vain yksi kierros, jotta lihaksesi tottuvat harjoitteluun. Muista alkuverryttely: 5-10 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla toimii hyvin!
Kierrokset: 2
Toistot: 15 per kierros
1. Vangin kyykky
- Seiso niin, että pidät käsiä pään takana ja jalkoja olkapäiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä neutraalissa asennossa.
- Aloita liike kyykistymällä syvään kyykkyasentoon. Kyykisty niin alas, että lantio on alempana kuin polvet, ja noude takaisin ylös.
Huomiot:
- Pidä paino kantapäillä ja selkä neutraalina koko harjoituksen ajan.
1. Valakyykky (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)
- Asetu kepin taakse jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin suuntautuneina. Vedä napaa sisään ja purista alavatsa tiukaksi.
- Laskeudu suoraviivaisesti alas syväkyykkyyn samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti.
- Nouse ylös kyykystä ja hengitä nousun aikana ulos. Purista yläasennossa pakarat tiukaksi.
2. Mittarimato
- Taivuta ylävartaloa eteenpäin, laske kämmenet maahan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin. Jalat pysyvät suorana. Kävele käsilläsi niin pitkälle kuin pääset.
- Pidä kämmenet maassa ja kävele jaloilla kohti kämmeniä. Kun jalat saavuttavat kämmenet, kävele taas käsillä niin pitkälle kuin pääset
3. Suspension trainer, matala soutu
- Seiso kädet kahvoissa ja kädet suorina.
- Vedä itsesi ylös, niin että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla.
Huomiot:
- Tämän harjoituksen vaativuutta voidaan kasvattaa muuttamalla vartalon kulmaa.
4. Jalan ojennus
- Asetu selinmakuulle.
- Työnnä toista jalkaa suoraksi samalla kun toinen koukistuu.
- Toista toiselle puolelle.
5. Lantion nosto selin
- Asetu selinmakuulle, jalkapohjat korokkeelle ja polvet 90 asteen kulmaan. Vie kädet suorina vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Hengitä sisään.
- Nosta lantio ylös kunnes se on sivusta katsottuna samassa linjassa olkapäiden ja polvien kanssa. Hengitä samalla ulos.
- Laske lantio takaisin alas samalla sisään hengittäen.
5. Lantion nosto selin (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)
- Asetu selinmakuulle, jalkapohjat maahan ja polvet 90 asteen kulmaan. Vie kädet suorina vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Vedä napaa kevyesti sisään ja jännitä alavatsan lihaksia. Hengitä sisään.
- Nosta lantio ylös kunnes se on sivusta katsottuna samassa linjassa olkapäiden ja polvien kanssa. Hengitä samalla ulos.
- Laske lantio takaisin alas samalla sisään hengittäen.
6. Diagonaaliset nostot
- Asetu konttausasentoon ja pidä pää suorana vartalon jatkeena. Ota toiseen käteen paino.
- Lähde nostamaan ja ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa.
- Toista toiselle puolelle
6. Diagonaaliset nostot (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)
- Asetu konttausasentoon ja pidä pää suorana vartalon jatkeena. Jätä lisäpaino pois.
- Lähde nostamaan ja ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa.
- Toista toiselle puolelle
