Uuden harjoittelijan kokovartalotreeni
Nappaa tästä testiin Fressin ammattilaisen suunnittelema koko vartalon treeniohjelma video- ja tekstiohjein. Voit halutessasi myös ladata ohjelman PDF-muodossa.
- Treeni soveltuu tehtäväksi 1-3 kertaa viikossa
- Ensimmäisinä treeniviikkoina 1-2 kertaa viikossa riittää mainiosti
- Voit varsin hyvin aloittaa myös kevennetyllä ohjelmalla, kts. alla
- Lämmittele aluksi juoksu-/kävelymatolla 10-15min
- Kunnon parantuessa nopeutta ja kaltevuutta voi pikkuhiljaa lisätä
- Tee jokaista liikettä 2-3 sarjaa
- Aloittelijalle riittää alkuun 2 sarjaa per liike, mutta kunnon parantuessa kolmannen sarjan voi lisätä yksitellen eri liikkeisiin
- Tee jokaisessa sarjassa 12-14 puhdasta toistoa
- Painovastus tulee valita siten, että tarvittavan toistomäärän saa tehtyä suhteellisen kevyesti
- Pidä sarjojen välillä noin minuutin pituinen tauko
- Harjoituskertojen karttuessa ja kunnon parantuessa treeniin saa helposti lisää tehoa lyhentemällä palautusaikaa
- Sarjojen välillä voi tehdä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä kiristäville lihasryhmille
- Loppuverryttelynä 5-10 min kuntopyöräilyä kevyellä vastuksella
1. Juoksu/kävelymatto
Asetu matolle seisomaan ja käynnistä laite.
Lisää laitteeseen nopeutta ja kaltevuutta kuntosi mukaan.
Kädet liikkuvat rytmin mukana kehon sivuilla.
Asetu laitteen penkille istumaan ja laita jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon jalkalevylle (jalkaterät voivat olla hieman ulospäin).
Säädä liikerata penkin oikealla puolella olevasta vivusta itsellesi mahdollisimman laajaksi oman liikkuvuutesi mukaan.
Ojenna jalat lähes suoriksi mutta varo yliojentamasta polvia, eli pidä jännitys reisissä myös ojennusvaiheen lopussa. Hengitä taaksetyönnön aikana ulos.
Pidä painopiste kantapäillä ja jalkaterän ulkosivulla.
Päästä jalat rauhallisesti koukistumaan ja hengitä sisään.
Älä päästä vastusta laskemaan kiinni painopakkaan, vaan säilytä tuntuma lihaksissasi myös alaslaskun lopussa.
Tee liike rauhallisesti kontrolloiden.
Polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan!
3. Lonkan loitonnus
Istu penkille ja aseta jalat alustojen päälle.
Säädä jalkatuet mahdollisimman lähelle toisiaan oikealla puolella olevasta säätönupista.
Tartu otekahvoihin ja hengitä sisään.
Loitonna reisiä mahdollisimman auki samalla ulos hengittäen.
Palauta reidet kontrolloidusti takaisin yhteen ja hengitä sisään.
Älä päästä painoja koskettamaan painopakkaa, kun palautat jalat yhteen.
Säilytä jännitys pakaroissa koko liikesuorituksen ajan.
4. Pystypunnerrus laitteessa
Valitse itsellesi sopiva painovastus.
Säädä istuinkorkeus penkin alla olevasta vivusta niin, että kädensijat ovat hieman olkapäiden yläpuolella.
Nojaa selkätukeen koko liikkeen ajan.
Paina jalkapoljinta alaspäin, niin kädensijat nousevat ylemmäksi.
Ota kiinni kädensijoista, jännitä keskivartalo tiukaksi ja hengitä sisään.
Vapauta jalkapoljin, jolloin painovastus siirtyy käsillesi.
Punnerra kädet suoriksi ja hengitä samalla ulos.
Älä yliojenna kyynärniveliä yläasennossa.
Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan.
Laske kädet kontrolloidusti alkuasentoon sisään hengittäen.
Älä päästä kuormaa laskemaan kiinni painopakkaan, kun lasket painoa alas.
Sarjan lopussa paina jalkapoljin alas, jolloin saat painovastuksen pois käsiltä.
Keskity tuntemaan liike olkapäissä!
Säädä penkin korkeus penkin alla oikealla olevasta vivusta niin, että rintatuki on rintakehän alareunalla.
Istu penkille ja ota kahvoista kiinni.
Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat eteen, jolloin saat venytyksen yläselän lihaksiin.
Hengitä sisään.
Aloita liike vetämällä hartioita taakse ja jatka vetoa käsivarsia koukistaen. Purista vedon lopussa lapoja yhteen. Hengitä vedon aikana ulos.
Pidä olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan.
Päästä kädet ojentumaan suoriksi ja hartiat eteen. Hengitä samalla sisään Kädet kulkevat liikkeen aikana lähellä kylkiä.
Säädä penkki niin, että olkavarret ovat samalla tasolla olkapäiden kanssa pitäessäsi kahvoista kiinni.
Tartu kiinni kahvoihin, kyynärpäät hieman koukussa ja hengitä sisään.
Tuo kädet laajassa kaaressa vartalon etupuolelle ja hengitä samalla ulos Palauta kätesi kontrolloiden takaisin sivuille ja taakse, hyvään venyty kseen oma liikkuvuus huomioiden, samalla sisään hengittäen.
Pidä selkä kiinni selkänojassa koko liikkeen ajan Purista liikkeen lopussa aktiivisesti rintalihaksia.
Pidä olkapäät alhaalla.
7. Selän ojennus laitteessa
Säädä selkärulla niin, että se on lapaluiden päällä istuessasi penkillä.
Säädä selkärulla mahdollisimman eteen, jotta saat ojennusvaiheesta mahdollisimman pitkän.
Ota käsillä kiinni penkin vieressä olevista kahvoista, vedä napaa kevyesti sisään ja hengitä sisään.
Ojenna ylävartaloa taakse ja hengitä ulos.
Tee taaksetaivutus hallitusti keskivartalon tuki säilyttäen, ja vältä yliojentamasta selkää.
Palauta ylävartalo kontrolloidusti eteen. Hengitä samalla sisään Pidä kädet ja jalat mahdollisimman rentoina koko liikkeen ajan.
Selkä suorana koko liikkeen ajan!
8. Vatsarutistus laitteessa
Säädä rintapehmuste niin, että se on alarinnan tasolla istuessasi penkillä.
Aseta jalat laudalle tukipehmusteiden alle, ja pyri pitämään jalat mahdollisimman rentoina koko suorituksen ajan.
Nojaa rintapehmustetta vasten, nosta kädet ristiin pehmusteen päälle tai nappaa rullasta kiinni alakautta.
Nojaa hieman eteen, että saat nostettua painopakan muutaman sentin irti pohjasta, ja hengitä sisään.
Rutista vatsalihaksilla selkä pyöreäksi ja rintapehmuste mahdollisimman alas.
Älä avusta liikettä ylävartalon painolla, vaan keskity tekemään liike nimenomaan vatsalihaksilla.
Pidä jännitys vatsalihaksissa kun nouset hallitusti takaisin yläasentoon, samalla ulos hengittäen.
Ojenna yläasennossa selkä suoraksi, mutta vältä painoja osumasta painopakkaan.
9. Polkupyöräergometri (=kuntopyörä) vaakatasossa
Säädä penkin etäisyys niin että polvi on liikkeen ääriäsennossa pienessä koukussa.
Aloita polkeminen, jonka jälkeen laite käynnistyy.
Säädä vastus itsellesi sopivaksi.
10. Loppusanat
