Kaamosoireet voi saada kuriin tunnetuilla keinoilla kuten kirkasvalohoidolla, liikunnalla ja ravinnolla. Myös kausivalojen ripustaminen tai taidenäyttelyssä käyminen voi auttaa!
Arvioiden mukaan noin kaksi prosenttia suomalaisista kärsii kaamosmasennuksesta pimeänä vuodenaikana. Vielä yleisempää on kaamosväsymys, joka painaa jopa joka toista suomalaista.
Kaamosoireiden aiheuttajana pidetään syksyn ja talven pimeyttä. Kun valoa on vain muutamana tuntina päivässä, ihmisen sisäinen kello jätättää. Kaamosoireilu alkaa tyypillisesti lokakuussa ja helpottaa keväällä itsestään valon määrän kasvaessa. Oireita voi kuitenkin lieventää ja hoitaa myös pimeän vuodenajan aikana!
Kaamosmasennuksen ja -väsymyksen oireet
Kaamosmasennuksen oireisiin voi kuulua esimerkiksi väsymystä, ärtyneisyyttä, ahdistusta, toimintakyvyn laskua ja nukahtamisvaikeuksia. Oireet heijastuvat usein ihmissuhteisiin ja työpaikalle. Monella kaamosmasennuksesta kärsivällä ruokahalu kasvaa ja paino nousee.
Kaamosväsymyksessä oireet ovat samoja, mutta miedompia.
Kaamosoireet kuriin näillä 15 vinkillä
1. Kirkasvalolamppu auttaa tutkitusti
Kaamosmasennuksen ensisijainen hoito on kirkasvalohoito. Myös kaamosväsymyksen oireet helpottavat usein kirkasvalolamppua käyttämällä.
Valohoito kannattaa ajoittaa aamuun kello 5.30 ja 9.00 välille. Kirkasvalohoidon hyödyt saa käyttämällä lamppua puolesta tunnista kahteen tuntiin kerrallaan ja vähintään viitenä päivänä viikossa. Lamppu on syytä sammuttaa viimeistään puoleenpäivään mennessä, jotta yöunet eivät kärsi.
2. Harrasta liikuntaa säännöllisesti
UKK-instituutin tuoreimmassa ohjeessa todetaan, että viikon liikuntahetket voi koota pienistäkin pätkistä. Jos tunnin treenille lähteminen iltahämärässä tuntuu raskaasta, kokoa viikon treenituokiot pienemmistä osista.
Esimerkiksi kymmenen minuutin joogahetki aamulla, korttelin ympäri käveleminen lounastauolla, hyötyliikuntahetki työpäivän päätteeksi ja illalla kyykkyjen tai vatsalihasliikkeiden tekeminen mainostauolla tuovat päivään jo mukavasti aktiivisuutta!
Sisäisen kellon rukkaamista auttaa tutkimusten mukaan parhaiten, kun liikunnan ajoittaa joko aamuun kello 7 ja 8 välille, tai päivään kello 13–17. Liian myöhäinen kova treeni valvottaa, joten treenit kannattaa pyrkiä mahdollisuuksien mukaan ajoittamaan riittävän aikaiseen.
Lue myös: Helpota kaamosoireita liikkumalla
3. Nauti ravintorikasta ruokaa
Kaamosväsymys aiheuttaa monille makeanhimoa etenkin iltaisin. Yksi keino hillitä sitä on syödä riittävästi ravintorikasta ruokaa päivän aikana. Kun olo on kylläinen ja keho on saanut tarvitsemansa vitamiinit ja muut ravintoaineet, herkkuhimokaan ei iske ainakaan yhtä voimakkaana.
4. Nappaa vitamiinit purkista
Suomessa asuvien pitäisi suositusten mukaan ottaa vähintään D-vitamiinia purkista, sillä keho ei tuota sitä riittävästi näillä leveysasteilla pimeänä vuodenaikana. Osa kokee saavansa helpotusta väsymykseen myös esimerkiksi B- ja C-vitamiineista.
5. Treenaa Power Platella
Power Platella treeni tehostuu, kun lihassolut supistelevat tahdosta riippumattomasti jopa 50 kertaa sekunnissa. Näin ollen lyhytkin treeni on hyvin tehokas, sillä vaikkapa vartin lihaskuntoharjoitus Power Platella vastaa 45 minuutin salitreeniä.
Power Platen värähtely vaikuttaa myös hormonitasapainoon ja keskushermostoon, minkä ansiosta olo paranee ja stressitasot laskevat.
Löydät Power Platen lähes jokaiselta Fressiltä ympäri Suomen!
6. Pidä huolta ruokarytmistä
Säännöllinen ruokarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Kun verensokeri ei heittele, vireystaso pysyy hyvänä.
"Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös pitämään sisäisen kellon ja kehon toiminnot tahdissa. Siksi etenkin pimeällä on tärkeä pitää kiinni säännöllisestä ruokailurytmistä", Fressin laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä kirjoitti taannoin blogissamme.
7. Huolehdi sosiaalisista suhteista
Ihminen on laumaeläin, joten on vain loogista, että muiden seura tekee meille hyvää. Pimeänä vuodenaikana kannattaakin piristää itseään tapaamalla ystäviä tai viettämällä laatuaikaa perheen kanssa. Samalla stressitasot laskevat ja mieliala paranee!
8. Rajoita ruutuaikaa
Näyttöjen äärellä istuminen nuuduttaa kenet tahansa, jos se jatkuu tunnista ja päivästä toiseen. Pidä siis huoli siitä, että pidät työpäivän aikana taukoja tietokoneen ruudun tuijottamisesta!
Myös puhelimen ruutuaikaan kannattaa kiinnittää huomiota, jos olo alkaa tuntua väsyneeltä.
Ja tämän olet varmasti jo kuullutkin, mutta etenkin iltaisin ruutuaika kannattaa minimoida, jotta saa mahdollisimman laadukkaat yöunet.
9. Satsaa yöuniin
Palautuminen tapahtuu pitkälti nukkuessamme. Nukkuessa myös stressinsietokyky paranee.
Toisaalta kaamosoireisiin voi kuulua myös liikaunisuus, jolloin nukkuu kyllä riittävästi, mutta yöuni ei tunnu palauttavalta. Unenlaatua voi koittaa parantaa ruokavaliolla, iltarutiineilla ja säännöllisellä liikunnalla. Jos uni ei silti tule tai tunnu palauttavalta, voi olla syytä kääntyä ammattilaisen puoleen.
Lue myös: Kunnon yöunet parantavat merkittävästi terveyttäsi
10. Kokeile avantouintia
Osa saa kaamosoireet kuriin avanto- tai kylmäuinnin avulla. Kylmäuinnin tuottamat endorfiinit tekevät olosta huumaavan hyvän ja samalla yöunikin saattaa parantua.
11. Nauti kulttuurista
Tuoreen tutkimuksen mukaan taidenäyttelyssä käyminen lieventää kaikkein tehokkaimmin stressiä. Myös esimerkiksi teatteriesitys voi näkyä vaikkapa älykellon tai -sormuksen lukemissa, kun stressitasot sukeltavat ennätysmatalalle esityksestä nauttiessa.
Eikä kannata unohtaa musiikkia! Lempibiisin kuunteleminen piristää heti harmaintakin päivää.
12. Liiku luonnossa
Säännöllinen liikunta auttaa väsymyksen ja kaamosoireiden torjumisessa, mutta moni vannoo nimenomaan luonnossa liikkumisen nimeen. Ulkokävelyt ja metsäretket ovat mahtava tapa nostaa arkiaktiivisuutta, parantaa mielenterveyttä ja torjua kaamosoireita.
13. Laita kausivalot ikkunaan
Valaistuksella on suuri merkitys vireystilaan. Kirkas valo piristää ja hämärä valaistus auttaa rentoutumaan.
Käytä tätä tietoa hyväksesi! Aamulla väsymystä voi torjua viettämällä aikaa mahdollisimman kirkkaan valaistuksen äärellä. Illalla unta voi houkutella sammuttamalla kattovalon ja tunnelmoimalla kausivalojen ja kynttilöiden katveessa.
14. Kokeile Neurosonicia
Fresseiltä löytyvien Neurosonic-divaanien värähtely vie kehon ja mielen rentouden tilaan. Matalataajuinen värähtely vaikuttaa hermostoon palauttavasti, mikä näkyy stressitasojen laskemisena ja unen parantumisena. Kokeile Neurosonicin rentouttavia ohjelmia iltatreenin jälkeen ja huomaa ero!
Toisaalta Neurosonicia voi käyttää myös virkistämään nuutunutta oloa. Laitteen aktivoivat ohjelmat ovat hyvä tapa herättää elimistö tulevaan iltapäivätreeniin.
15. Sauno stressi pois
Moni nauttii ja rentoutuu lämmössä. Saunominen on ihana tapa rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.
Jos kotoasi ei löydy saunaa, löydät perinteisen ja infrapunasaunan lähes kaikista hyvinvointikeskuksistamme!
Lähteitä: Terveyskirjasto: Kaamosmasennus, Duodecim-lehti: Kaamosmasennus ja kaamosväsymys, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
