Smith-laitteen monipuoliset käyttötavat

Oletko halunnut kokeilla smith-laitetta tai kaipaatko uutta inspiraatiota laitteen käyttöön? Smith-laitteen monipuoliset käyttötavat voivat yllättää!

Smith-laite on pystysuorilla kiskoilla liikkuva levytanko, jossa painot voi lukita haluamalleen korkeudelle. Smith-laite on suosittu, koska kiskojen ansiosta monet liikkeet vaativat vähemmän tasapainoa ja liikehallintaa kuin vapailla painoilla tehdyt liikkeet.

Smithillä harjoituksen painopistettä voi vaihdella perinteiseen levytankoon verrattuna. Smithillä treenatessa voi nimittäin tukeutua tankoon ja siten keskittyä kohdistamaan treeniä tiettyyn lihakseen.

Sarjapainojen lisääminen on Smithillä treenatessa turvallisempaa, sillä painot voi lukita kiskoihin missä tahansa liikkeen vaiheessa. Näin esimerkiksi kyykyssä tai penkkipunnerruksessa ei ole vaaraa painojen alle jäämisestä. Smith onkin hyvä vaihtoehto silloin, kun treenikaveri ei pääse avuksi varmistamaan.

Smithissä voi treenata koko vartaloa ja varioida eri liikkeitä. Suosituimpia liikkeitä smithissä ovat lantionnosto, pystypunnerrus sekä erilaiset kyykky- ja penkkivariaatiot.

Kuuden liikkeen treeni smith-laitteella

Yhdistä kaikki liikkeet kokovartalotreeniksi tai kokeile yksittäisiä liikkeitä osana omaa harjoitustasi. Tee kaikissa liikkeissä ensin yksi lämmittelysarja pelkällä tangolla ja sen jälkeen kolme työsarjaa isommilla painoilla.

Toistomääriksi sopii perinteinen 8–12 toistoa. Mikäli kaikki kolme työsarjaa menevät helposti 12 toistolla, kannattaa lisätä painoja.

Polvikyykky

Polvikyykky on tehokas eristävä liike pakaroille. Liike lähtee polviseisonnasta, jossa polvet ovat noin lantion leveydellä. Varpaat voivat olla lähellä toisiaan. Liikkeessä pakarat kyykätään ensin taakse kantapäiden päälle, minkä jälkeen ojennetaan lantio ja puristetaan pakaroita yhteen. Keskity pitämään selkä suorana, jotta liike todella kohdistuu pakaroihin.

Askelkyykky polvennostolla

Astu pitkä askel taakse ja tee askelkyykky. Ponnista etummaisella jalalla räjähtävästi ylös ja nosta samalla takana ollut jalka kohti rintaa. Vapailla painoilla tehtynä liike vaatii tavallisesti paljon tasapainoa, mutta smithin tuen ansioista pystyt keskittymään lihastyöhön ja räjähtävyyteen.

Kapea kyykky

Smithissä jalkojen asentoa on helpompi vaihtaa kuin levytangolla treenatessa. Se mahdollistaa variaation siinä, mitkä lihakset alavartalosta aktivoituvat eniten. Jos haluat kohdistaa kyykyn pakaroille, tuo paino vahvasti kantapäille ja astu selkeästi tangon etupuolelle jalat kapeassa haarassa. Jos taas haluat kohdistaa liikkeen etureisille, astu suoraan tangon alle ja pidä paino koko jalkapohjalla. Kyykkää oman liikkuvuutesi rajoissa.

Kulmasoutu

Kulmasoudulla harjoitetaan yläselän lihaksia, leveää selkälihasta ja hauiksia. Pidä polvet hiukan koukussa ja nojaa lonkista ylävartaloa eteenpäin. Vedä tankoa reisiä pitkin kohti vatsaa ja rutista lapaluut yhteen. Smithin kiskojen ansioista liikerata on aina sama, minkä ansiosta pystyt seuraamaan painojen kehitystä treenikertojen välissä. Oikein tehtynä kulmasoutu treenaa ryhtilihasten kuntoa tehokkaasti.

Vaakasoutu

Roiku suorien käsien varassa kantapäät lattiassa. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä rinta kohti tankoa. Pidä vartalo suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Mitä alempana tanko on, sitä haastavampi liike on. Vaakasoutu treenaa selän ja keskivartalon lihaksia ja on tehokas liike leuanvedon harjoitteluun!

Pystypunnerrus polviseisonnassa

Kuten aina pystypunnertaessa myös tätä variaatiota tehdessä on tärkeää pitää keskivartalo hallittuna, jotta alaselkä ei notkistu liikkeen aikana. Punnerra tanko rinnalta suorille käsille pään päälle. Työnnä samalla päätä kevyesti eteen, jotta pääset tangon alle. Smith varmistaa, että tanko kulkee pystysuoraa linjaa, joten voit keskittyä tehokkaaseen ylöstyöntöön. Siksi myös painojen lisääminen treenikertojen välissä voi olla helpompaa kuin levytangolla.

Toivottavasti opit jotain uutta tai sait inspiraatioita syksyn treeneihin. Mukavia treenihetkiä!

Lue seuraavaksi:

• Ryhtiä tukilihaksiin! Monipuolinen treeni keskivartalolle
• HIIT - mikä, miten ja miksi?
• Aloittelijan treeniohjelma