Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Selätä niskavaivat" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Selätä niskavaivat: Vahvista harjoittelulla

Tässä kolme lihaskuntoharjoitetta vahvistamaan hartioiden ja selän lihaksistoa. Vahvempi selkä jaksaa paremmin kannatella kehoa, eikä selkä ja hartiat väsy niin helposti.

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Aloita alkuverryttelynä 5min soutulaitteella ja aktivoi sen jälkeen kehoa aiemmin saamillasi taukojumpan liikkeillä tai tee tämän harjoitusohjelman liikkeet ensin kuminauhaa vastuksena käyttäen.

Tee 10-15 toistoa / liike (=sarja)
Toista sarja 2-3 kertaa

1. Alataljasoutu

Huomiot:

  • Istu suorana ja pidä vartalo paikoillaan (älä nojaa taaksepäin)
  • Tee liike ensin vetämällä hartioita taakse, pitäen käden koko ajan suorana (toista 6x)
  • Tämän jälkeen tee liike kokonaan: Vedä ensin hartiat taakse ja tämän jälkeen jatka liikettä käsillä

2. Rintaprässi

Huomiot:

  • Säädä penkkiä siten, että kahvat ovat hartioiden tasolla
  • Työnnä kahvoja eteen, mutta älä vie kyynärpäitä lukkoon saakka
  • Palauta liike rauhallisesti

3. Selän ojennus laitteessa

Huomiot:

  • Säädä laitteen yläpehmuste niin, että se tulee lähtöasennossa lapojen päälle
  • Jännitä ensin selkää ja lähde sen jälkeen työntämään taaksepäin
  • Pidä jalat "kevyenä"

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top