Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Ehkäise diabetes" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>

Ehkäise diabetes: Lihaskuntoharjoittelua salilla

Diabeetikoille ja diabeteksen ehkäisyyn suositellaan lihasvoimaharjoittelua 2-3krt/viikossa. Lihasvoimaharjoittelulla on edullisia vaikutuksia sokeritasapainoon.

Lihaskuntoharjoittelussa on suositeltavaa keskittyä isoihin lihasryhmiin.

Alta löydät videot ja ohjeet liikkeisiin. Sivun lopusta löydät myös tulostettavan version.

Toistot: 10-12
Kierrokset: 3-4
Lepo: 1-2min jokaisen liikkeen jälkeen

1. Jalkaprässi

Huomiot:

  • Laita jalat leveään haara-asentoon
  • Nosta ne sellaiselle korkeudelle, että sääret ovat vaakatasossa
  • Pidä painopiste tasaisesti koko jalkapohjalla
  • Jalkojen ollessa suorana, älä päästä polvia lukkoon
  • Palauta hallitusti – painot eivät saa kolahtaa

2. Rintaprässi

Huomiot:

  • Säädä penkkiä siten, että kahvat ovat noin rinnan korkeudella
  • Työnnä kädet eteen suoraksi – älä päästä kyynärpäitä lukkoon
  • Palauta hallitusti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

3. Vaakasoutulaite

Huomiot:

  • Tee liike siten, että vedät ensin hartioita taakse ja lapoja yhteen
  • Jatka sitten liikettä vetämällä käsillä
  • Rintakehä pysyy koko ajan kiinni etutuessa
  • Palauta rauhallisesti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

Jos salilla ei ole vaakasoutulaitetta, voit tehdä liikkeen myös alataljassa

4. Vartalon kierto laitteessa

Huomiot:

  • Pidä kädet mahdollisimman kevyenä
  • Jännitä vatsalihaksia ja kierrä alavartalo vain keskiosaan
  • Pidä rintakehä koko ajan suoraan eteenpäin!
  • Palauta hallitusti takaisin sivulle – painot eivät saa kolahtaa

5. Selän ojennus laitteessa

Huomiot:

  • Pidä selkä levynä koko liikkeen ajan
  • Työnnä yläselän tukea taaksepäin
  • Palauta hallitusti takaisin – painot eivät saa kolahtaa

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa.

Scroll to Top
Evästeet

Voimme kerätä käyttäjän päätelaitetta koskevia tietoja evästeiden (”cookies”) ja muiden vastaavien tekniikoiden, kuten selaimen paikallisen tietovaraston avulla. Eväste on pieni tekstitiedosto, jonka selain tallentaa käyttäjän päätelaitteelle. Evästeet sisältävät usein nimettömän, yksilöllisen tunnisteen, jonka avulla voimme tunnistaa ja laskea sivustollamme vierailevat selaimet. Lue lisää evästeistä tietosuojaselosteestamme.