Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Salilta agilityyn: Nopeusvoimaa jalkoihin
Räjähtävyyttä liikkumiseen saadaan harjoitettua kivasti erilaisilla hyppy ja loikka harjoituksilla.
Alla löydät ohjeen 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään jalkoihin räjähtävyyttä.
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttely on tärkeää aina, mutta erityisesti ennen tätä harjoitusta kannattaa huolehtia hyvästä alkuverryttelystä.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min crosstrainer- tai soutulaitteella. Aiemmin saamasi kehonhuolto liikkeet ovat hyviä liikkeitä alkuverryttelyksi. Niiden jälkeen kannattaa tehdä vielä muutamia hermostoa herättäviä liikkeitä esimerkiksi nopeaa paikoillaan juoksua tai pientä hyppelyä.
Toistot: 10-12 Kierrokset: 3-4 Lepo: 1-2min jokaisen liikkeen jälkeen
1. Sivuvastus juoksu
Huomiot:
- Laita itsellesi jokin merkki muutaman metrin päähän tolpasta
- Liiku sivuttain nopeasti tikkaamalla
VINKKI: Muutaman toiston jälkeen pääset pidemmälle. Siirrä silloin merkkiä hieman kauemmas
2. Hyppy boksille
Huomiot:
- Pyri laskeutumaan boksille hallitusti - hiljainen ääni on hallittu laskeutuminen
- Boksin päällä suorista vartalo pystyasentoon
- Laskeudu askeltaen alas boksilta
3. Jalalla ponnistus painolla
Huomiot:
- Pidä paino etummaisella jalalla ja lähde ponnistamaan taakse ylös
- Ponnistuksessa painopiste liikkuu takajalkaa kohti, mutta älä siirrä painoa jalalle vaan anna liikkeen ”tippua” takaisin eteen
- Laskeudu hallitusti ja joustaen takaisin etummaiselle jalalle, uuteen ponnistukseen
VINKKI: Kokeile tehdä liike kahvakuulan sijaan tanko harteilla
4. Luisteluhyppy
Huomiot:
- Ota kädet mukaan liikkeeseen tukeaksesi liikkeen rytmiä
VINKKI: Voit tehdä liikkeen joko jatkuvana tai voit haastaa vartalon hallintaa pysäyttämällä liikkeen jokaisen laskeutumisen jälkeen
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa
