Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Salilta agilityyn: Toiminnallinen voimaharjoittelu
Toiminnallisella voimaharjoittelulla saat parannettua kehon voimantuottoa. Harjoitukset myös haastavat kehoa monipuolisesti.
Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen toiminnallisen harjoitusohjelman. Liikkeissä on mukana voimaa ja hallintaa haastavia liikkeitä sekä räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä, jotka myös nostavat sykkeitä. Sykkeiden nosto ja hengästyminen voimaharjoittelun aikana kehittää samalla myös lihasten hapenkäyttökykyä, joka lisää jaksamista radalla.
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min crosstrainer- tai soutulaitteella ja sen jälkeen tehdä harjoitusohjelman liikkeet ilman painoa tai kuminauha vastuksella. Myös aiemmin saamasi kehonhuolto liikkeet ovat hyviä liikkeitä alkuverryttelyksi.
Toistot: 10-12 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min
Painot:
Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tällä kertaa sopiva paino on sellainen, jolla joudut käyttämään voimaa, mutta saisit vielä tehtyä pari toistoa yli 12, jos haluaisit.
1. Askellus boksille
Huomiot:
- Pyri ponnistamaan vain boksin päällä olevan jalan kanssa
- Alas tullessasi jarruta liikettä
2. Kiekon heilautus lähellä
Huomiot:
- Vie paino läheltä vartaloa
- Ylöspäin työntävä liike on nopea
- Pysäytä liike hallitusti ylös
3. Kiertoheilautus
Huomiot:
- Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan
- Heilautusliike on nopea
- Pysäytä liike hallitusti ylös
4. Sivukyykky kiekolla
Huomiot:
- Astu reilu askel sivulle kyykkyyn
- Vie samalla painoa askeleen puoleiselle sivulle
- Pidä jalat koko ajan eteenpäin - vain ylävartalo kiertyy painon mukana
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa
