Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Salilta agilityyn: Toiminnallinen voimaharjoittelu

Toiminnallisella voimaharjoittelulla saat parannettua kehon voimantuottoa. Harjoitukset myös haastavat kehoa monipuolisesti.

Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen toiminnallisen harjoitusohjelman. Liikkeissä on mukana voimaa ja hallintaa haastavia liikkeitä sekä räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä, jotka myös nostavat sykkeitä. Sykkeiden nosto ja hengästyminen voimaharjoittelun aikana kehittää samalla myös lihasten hapenkäyttökykyä, joka lisää jaksamista radalla.

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min crosstrainer- tai soutulaitteella ja sen jälkeen tehdä harjoitusohjelman liikkeet ilman painoa tai kuminauha vastuksella. Myös aiemmin saamasi kehonhuolto liikkeet ovat hyviä liikkeitä alkuverryttelyksi.

Toistot: 10-12    Kierrokset: 3     Lepo: 1-2min

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tällä kertaa sopiva paino on sellainen, jolla joudut käyttämään voimaa, mutta saisit vielä tehtyä pari toistoa yli 12, jos haluaisit.

1. Askellus boksille

Huomiot:

  • Pyri ponnistamaan vain boksin päällä olevan jalan kanssa
  • Alas tullessasi jarruta liikettä

2. Kiekon heilautus lähellä

Huomiot:

  • Vie paino läheltä vartaloa
  • Ylöspäin työntävä liike on nopea
  • Pysäytä liike hallitusti ylös

3. Kiertoheilautus

Huomiot:

  • Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan
  • Heilautusliike on nopea
  • Pysäytä liike hallitusti ylös

4. Sivukyykky kiekolla

Huomiot:

  • Astu reilu askel sivulle kyykkyyn
  • Vie samalla painoa askeleen puoleiselle sivulle
  • Pidä jalat koko ajan eteenpäin - vain ylävartalo kiertyy painon mukana

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top