Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Salilta agilityyn: Voimaa koko kehoon
Agilityssa helposti ajatellaan, että riittää kun harjoitetaan jalkoja. Kuitenkin lajissa kuin lajissa, on koko keho käytössä - niin myös agilityssa. Etenkin keskivartalo on jalkojen lisäksi tärkeässä roolissa. Sen hyvä voima auttaa kehonhallinnassa, joka puolestaan edistää voimantuottoa jalkoihin, parantaa tasapainoa ja auttaa nopeissa suunnanmuutoksissa. Vaikka käsien ei tarvitsekaan agilityssa pystyä tuottamaan varsinaisesti voimaa, kannattaa kuitenkin harjoittaa myös ylävartaloa, sillä se edistää kehon tasapainoa.
Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään koko kehon voimaa monipuolisesti.
Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen.
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.
Toistot: 8-10 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min
Painot:
Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!
1. Hyvää huomenta tangolla
Huomiot:
- Työnnä kevyesti lantiota taaksepäin ja kumarru eteen
- Pidä selkä "lankkuna" koko liikkeen ajan
2. Alataljasoutu
Huomiot:
- Tee alkuun liike vetämällä ainoastaan hartioita taaksepäin eli lapoja yhteen
- Jatka vasta sen jälkeen liikettä käsillä
- Näin liike kohdistuu oikein lapojen väliin
3. Maastaveto
Huomiot:
- Tuo tanko lähtöasennossa aivan sääriin kiinni
- Pidä selkä tiukkana ja vedä lapoja yhteen
- Työnnä jaloilla ylös ja jännitä pakaroita
- Tanko kiinni vartalossa koko liikkeen ajan
4. Vartalon kierto taljassa
Huomiot:
- Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan
- Pidä hartiat alhaalla myös käsien ollessa ylhäällä
- Keskity tekemään kiertoliike keskivartalosta
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa
