Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Salilta agilityyn: Voimaa koko kehoon
Agilityssa helposti ajatellaan, että riittää kun harjoitetaan jalkoja. Kuitenkin lajissa kuin lajissa, on koko keho käytössä - niin myös agilityssa. Etenkin keskivartalo on jalkojen lisäksi tärkeässä roolissa. Sen hyvä voima auttaa kehonhallinnassa, joka puolestaan edistää voimantuottoa jalkoihin, parantaa tasapainoa ja auttaa nopeissa suunnanmuutoksissa. Vaikka käsien ei tarvitsekaan agilityssa pystyä tuottamaan varsinaisesti voimaa, kannattaa kuitenkin harjoittaa myös ylävartaloa, sillä se edistää kehon tasapainoa.
Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään koko kehon voimaa monipuolisesti.
Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen.
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.
Toistot: 8-10 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min
Painot:
Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!
1. Selän ojennus laitteessa
Huomiot:
- Säädä yläselkään tuleva tuki lapojen päälle
- Jännitä ensin selkää tukea vasten
- Tee vasta sitten liike työntämällä tukea taaksepäin
2. Alataljasoutu
Huomiot:
- Tee alkuun liike vetämällä ainoastaan hartioita taaksepäin eli lapoja yhteen
- Jatka vasta sen jälkeen liikettä käsillä
- Näin liike kohdistuu oikein lapojen väliin
3. Maastaveto taljassa
Huomiot:
- Keskity pitämään selkä "levynä" koko liikkeen ajan
- Aloita liike lantiosta ja jatka vasta sen jälkeen polvilla
- Työnnä itsesi ylös käyttämällä pakaroita
4. Vartalon kierto laitteessa
Huomiot:
- Pidä ylävartalo koko ajan kohtisuoraan eteenpäin
- Pidät kädet kevyinä
- Ajattele, että jännität vatsalihaksiasi sivulta toiselle
- Vie liike vain keskelle ja palauta hallitusti
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa
