Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Salilta agilityyn: Voimaa jalkoihin

Agility vaatii ohjaajalta nopeutta ja räjähtävää liikkumista radalla. Kehittääksesi nopeutta, tulisi sinun ensin kehittää jalkoihisi voimaa, josta nopeus voidaan jalostaa.

Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään jalkojen voimaa monipuolisesti. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat etu- ja takareisiin, pakaroihin sekä selkään.

Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.

Toistot: 8-10     Kierrokset: 3     Lepo: 1-2min

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!

1. Hack -kyykky

Huomiot:

  • Leveä haara-asento
  • Liike alhaalla mahdollisimman syvälle
  • Ylhäällä älä vie polvia lukkoon saakka
  • Pidä liikkeen ajan kevyt tuki keskivartalossa

2. Selkäpenkki

Huomiot:

  • Vie liike aivan alas saakka
  • Nostovaiheessa ajattele vetäväsi napaa sisään
  • Mikäli liike tuntuu lähinnä takareisissä, tuki on liian alhaalla
  • Voit säätää liikkeen vastusta viemällä käsiäsi pään yläpuolelle

3. Polvikyykky smithissä

Huomiot:

  • Keskity pitämään selkä "levynä" koko liikkeen ajan
  • Liikkeen liikeakseli on lantiossa; olet kuin sarana
  • Pyri pitämään pakaroissa kevyt jännityksen tunne koko liikkeen ajan

4. Suorinjaloin maastaveto

Huomiot:

  • Pidä yläselkä tiukkana - hartiat taakse
  • Kuljeta painoa lähellä jalkojasi, jolloin painopiste pysyy jalkojen päällä
  • Vie liike venytyksen tunteeseen saakka

VINKKI: Voit tehdä liikkeen tangolla, kahvakuulalla tai käsipainoilla

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top