Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Salilta agilityyn: Voimaa jalkoihin

Agility vaatii ohjaajalta nopeutta ja räjähtävää liikkumista radalla. Kehittääksesi nopeutta, tulisi sinun ensin kehittää jalkoihisi voimaa, josta nopeus voidaan jalostaa.

Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään jalkojen voimaa monipuolisesti. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat etu- ja takareisiin, pakaroihin sekä selkään.

Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.

Toistot: 8-10     Kierrokset: 3     Lepo: 1-2min

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!

1. Jalkaprässi

Huomiot:

  • Pidä painopiste 80% kantapäillä
  • Laske jalkalevyä niin alas kuin liikkuvuus antaa myöden
  • Älä vie polvia lukkoon yläasennossa

VINKKI: Useilta saleilta löytyy myös vaakajalkaprässi - kokeile myös sitä

2. Selkäpenkki

Huomiot:

  • Vie liike aivan alas saakka
  • Nostovaiheessa ajattele vetäväsi napaa sisään
  • Mikäli liike tuntuu lähinnä takareisissä, tuki on liian alhaalla
  • Voit säätää liikkeen vastusta viemällä käsiäsi pään yläpuolelle

3. Polven ojennus laitteessa

Huomiot:

  • Säädä laitteen lähtöasento siten, että nilkkatuki on penkin alla
  • Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
  • Lähde vasta sitten ojentamaan polvia lähes suoraksi

Tällä tavalla tehtynä saat koko etureiden töihin ja kuormitus ei paina polvea

4. Polven koukistus laitteessa

Huomiot:

  • Säädä laitteen aloitusasento siten, että nilkkatuki on vaakasuorassa penkin tasolla
  • Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
  • Lähde vasta sitten koukistamaan polvia, vieden tukea penkin alle

Tällä tavalla saat koko takareiden töihin

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top