Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Salilta agilityyn: Voimaa jalkoihin
Agility vaatii ohjaajalta nopeutta ja räjähtävää liikkumista radalla. Kehittääksesi nopeutta, tulisi sinun ensin kehittää jalkoihisi voimaa, josta nopeus voidaan jalostaa.
Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään jalkojen voimaa monipuolisesti. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat etu- ja takareisiin, pakaroihin sekä selkään.
Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen
Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.
Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.
Toistot: 8-10 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min
Painot:
Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!
1. Jalkaprässi
Huomiot:
- Pidä painopiste 80% kantapäillä
- Laske jalkalevyä niin alas kuin liikkuvuus antaa myöden
- Älä vie polvia lukkoon yläasennossa
VINKKI: Useilta saleilta löytyy myös vaakajalkaprässi - kokeile myös sitä
2. Selkäpenkki
Huomiot:
- Vie liike aivan alas saakka
- Nostovaiheessa ajattele vetäväsi napaa sisään
- Mikäli liike tuntuu lähinnä takareisissä, tuki on liian alhaalla
- Voit säätää liikkeen vastusta viemällä käsiäsi pään yläpuolelle
3. Polven ojennus laitteessa
Huomiot:
- Säädä laitteen lähtöasento siten, että nilkkatuki on penkin alla
- Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
- Lähde vasta sitten ojentamaan polvia lähes suoraksi
Tällä tavalla tehtynä saat koko etureiden töihin ja kuormitus ei paina polvea
4. Polven koukistus laitteessa
Huomiot:
- Säädä laitteen aloitusasento siten, että nilkkatuki on vaakasuorassa penkin tasolla
- Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
- Lähde vasta sitten koukistamaan polvia, vieden tukea penkin alle
Tällä tavalla saat koko takareiden töihin
Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa