Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Salilta agilityyn" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Salilta agilityyn: Voimaa jalkoihin

Agility vaatii ohjaajalta nopeutta ja räjähtävää liikkumista radalla. Kehittääksesi nopeutta, tulisi sinun ensin kehittää jalkoihisi voimaa, josta nopeus voidaan jalostaa.

Alta löydät ohjeet 4:n liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään jalkojen voimaa monipuolisesti. Harjoitusohjelman liikkeet kohdistuvat etu- ja takareisiin, pakaroihin sekä selkään.

Voit tehdä harjoitteet liikepareina, jolloin teet kahden liikkeen sarjat peräkkäin, pidät tauon ja toistat samat liikkeet uudelleen

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainerillä, jonka jälkeen tee harjoitusohjelman liikkeet ilman painoja.

Toistot: 8-10 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella, et yhtään enempää. Kun kaikki kolme kierrosta menevät 10:llä toistolla helposti, on aika lisätä painoja!

1. Jalkaprässi

Huomiot:

Pidä painopiste 80% kantapäillä
Laske jalkalevyä niin alas kuin liikkuvuus antaa myöden
Älä vie polvia lukkoon yläasennossa

VINKKI: Useilta saleilta löytyy myös vaakajalkaprässi - kokeile myös sitä

2. Selkäpenkki

Huomiot:

Vie liike aivan alas saakka
Nostovaiheessa ajattele vetäväsi napaa sisään
Mikäli liike tuntuu lähinnä takareisissä, tuki on liian alhaalla
Voit säätää liikkeen vastusta viemällä käsiäsi pään yläpuolelle

3. Polven ojennus laitteessa

Huomiot:

Säädä laitteen lähtöasento siten, että nilkkatuki on penkin alla
Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
Lähde vasta sitten ojentamaan polvia lähes suoraksi

Tällä tavalla tehtynä saat koko etureiden töihin ja kuormitus ei paina polvea

4. Polven koukistus laitteessa

Huomiot:

Säädä laitteen aloitusasento siten, että nilkkatuki on vaakasuorassa penkin tasolla
Aloita jännittämällä jalkoja nilkkatukea vasten
Lähde vasta sitten koukistamaan polvia, vieden tukea penkin alle

Tällä tavalla saat koko takareiden töihin

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

Soita 010 850 9000

(Puhelun hinnat)

tai asioi verkossa

Meistä
Rekrytointi
Blogi
Akatemia
Viihtyvyys ja hygienia
Turvallisuus
Yrityksille
Medialle

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
_fw_crm_v	.www.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
_fw_crm_v	.kauppa.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
__tlbcpv	.termly.io	Used to record unique visitor views of the consent banner.	1 vuosi

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
G_ENABLED_IDPS	.web106.reachmee.com	A persistent cookie used to provide discussion forum software enabling website owners to plug powerful functionality into their sites.	7977 vuotta 4 kuukautta 6 päivää
laravel_session	erp.fressi.fi	Internally laravel uses laravel_session to identify a session instance for a user	2 tuntia
XSRF-TOKEN	erp.fressi.fi	This cookie is written to help with site security in preventing Cross-Site Request Forgery attacks.	2 tuntia
_gat	.castr.io	Used to monitor number of Google Analytics server requests when using Google Tag Manager	1 minuutti
_ga	.castr.io	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.castr.io	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä
_pk_id#	.castr.io	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_pk_testcookie	.castr.io	Cookie is created and should be then directly deleted (used to check whether the visitor’s browser supports cookies)	istunto
_pk_ses#	.castr.io	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_ga	.www2.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.www2.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
dc_gtm_UA-#	.fressi.fi	Google Tag Manager uses it to control how a Google Analytics script tag loads. This is a HTTP cookie whose data is deleted after a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga_#	.fressi.fi	Used to distinguish individual users by means of designation of a randomly generated number as client identifier, which allows calculation of visits and sessions	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
_gat#	.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga	.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_pk_ses#	www.fressi.fi	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_pk_id#	www.fressi.fi	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_gat#	.kauppa.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	1 minuutti
_ga	.kauppa.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.kauppa.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
VISITOR_INFO1_LIVE	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	5 kuukautta 27 päivää
YSC	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	istunto
fr	.facebook.com	Used by Facebook to collect a unique browser and user ID, used for targeted advertising.	2 kuukautta 29 päivää
td	www.fressi.fi	Used to deliver targeted adverts to users based on browsing activity. It is a HTTP cookie.	istunto
a	www.fressi.fi	Registers a unique ID that identifies a returning user's device. The ID is used for targeted ads.	istunto
_fbp	.fressi.fi	Facebook tracking pixel used to identify visitors for personalized advertising.	2 kuukautta 29 päivää
IDE	.doubleclick.net	Used to measure the conversion rate of ads presented to the user. Expires in 1.5 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää