Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Potkua padeliin salilta" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Potkua padeliin salilta: Toiminnallinen voimaharjoitus

Toiminnallisella voimaharjoittelulla saat parannettua kehon voimantuottoa. Harjoitukset myös haastavat kehoa monipuolisesti.

Alta löydät ohjeet neljän liikkeen toiminnallisen harjoitusohjelman. Liikkeissä on mukana voimaa ja hallintaa haastavia liikkeitä sekä räjähtävää voimaa vaativia liikkeitä, jotka myös nostavat sykkeitä. Sykkeiden nosto ja hengästyminen voimaharjoittelun aikana kehittää samalla myös lihasten hapenkäyttökykyä, joka osaltaan auttaa jaksamaan paremmin. Pelikaveri väsyvät - sinä et

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min crosstrainer- tai soutulaitteella ja sen jälkeen tehdä harjoitusohjelman liikkeet ilman painoa tai kuminauha vastuksella. Myös aiemmin saamasi kehonhuolto -liikkeet ovat hyviä liikkeitä alkuverryttelyksi.

Voit tehdä harjoitusohjelman, joko liikepareina tai kiertoharjoitteluna, jolloin teet kaikki liikkeet peräkkäin ennen taukoa.

Toistot: 10-12 Kierrokset: 3 Lepo: 1-2min tai kunnes hengästyminen hieman helpottaa

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tällä kertaa sopiva paino on sellainen, jolla joudut käyttämään voimaa, mutta saisit vielä tehtyä pari toistoa yli 12, jos haluaisit.

1. Yhdistelmäliike

Huomiot:

Aloita liike kyykystä ja työnnä itsesi jaloilla ylös
Vie paino läheltä vartaloa
Ylöspäin työntävä liike on nopea
Pysäytä liike hallitusti

VINKKI: Liike kohdistuu enemmän selkään, kun heilautat painon suorin käsin koko matkan

2. Askelkyykky levypainolla

Huomiot:

Astu normaalin mittainen askel eteen
Tee kyykky liike kohtisuoraan alaspäin
Ala-asennossa kaikki alaraajojen nivelet ovat 90 asteen kulmassa

3. Kiertoheilautus

Huomiot:

Lähtöasennossa polvet voivat olla kevyesti koukussa
Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan
Heilautusliike on nopea
Pysäytä liike hallitusti

4. Leuanveto

Huomiot:

Tee leuanveto myötäotteella - liike kohdistuu enemmän yläselkään
Pyri pitämään vartalo suorana - älä "heilauta" itseäsi ylös

VINKKI: Voit kiinnittää tankoon kuminauhan ja tehdä liikkeen sen avulla. Videolta näet mallin.

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

Soita 010 850 9000

(Puhelun hinnat)

tai asioi verkossa

Meistä
Rekrytointi
Blogi
Akatemia
Hygienia ja viihtyvyys
Turvallisuus
Yrityksille
Medialle

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
_fw_crm_v	.www.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
_fw_crm_v	.kauppa.fressi.fi	This cookie holds the tracker id for Freshworks, which is used to identify returning users to the Freshdesk chat widget and show them their previous conversations.	11 kuukautta 30 päivää
__tlbcpv	.termly.io	Used to record unique visitor views of the consent banner.	1 vuosi

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
G_ENABLED_IDPS	.web106.reachmee.com	A persistent cookie used to provide discussion forum software enabling website owners to plug powerful functionality into their sites.	7977 vuotta 4 kuukautta 6 päivää
laravel_session	erp.fressi.fi	Internally laravel uses laravel_session to identify a session instance for a user	2 tuntia
XSRF-TOKEN	erp.fressi.fi	This cookie is written to help with site security in preventing Cross-Site Request Forgery attacks.	2 tuntia
_gat	.castr.io	Used to monitor number of Google Analytics server requests when using Google Tag Manager	1 minuutti
_ga	.castr.io	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.castr.io	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä
_pk_id#	.castr.io	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_pk_testcookie	.castr.io	Cookie is created and should be then directly deleted (used to check whether the visitor’s browser supports cookies)	istunto
_pk_ses#	.castr.io	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_ga	.www2.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.www2.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
dc_gtm_UA-#	.fressi.fi	Google Tag Manager uses it to control how a Google Analytics script tag loads. This is a HTTP cookie whose data is deleted after a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga_#	.fressi.fi	Used to distinguish individual users by means of designation of a randomly generated number as client identifier, which allows calculation of visits and sessions	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	23 tuntia 59 minuuttia
_gat#	.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	vähemmän kuin 1 minuutti
_ga	.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_pk_ses#	www.fressi.fi	It tracks the pages requested by the visitor in a session for use by Piwik Analytics Platform. It last for 30 minutes. During this time the cookies keep the session active. Once they are inactive, the session is ended. However, the time can be changed.	30 minuuttia
_pk_id#	www.fressi.fi	Enables collection of statistics on user visit to the website anonymously. Information collected include pages read, average time spent and the number of visits. The default validity of this cookie is 1 year.	1 vuosi 27 päivää
_gat#	.kauppa.fressi.fi	Enables Google Analytics regulate the rate of requesting. It is a HTTP cookie type that lasts for a session.	1 minuutti
_ga	.kauppa.fressi.fi	It records a particular ID used to come up with data about website usage by the user. It is a HTTP cookie that expires after 2 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää
_gid	.kauppa.fressi.fi	Keeps an entry of unique ID which is then used to come up with statistical data on website usage by visitors. It is a HTTP cookie type and expires after a browsing session.	1 päivä

Nimi	Tarjoaja	Kuvaus	Kesto
VISITOR_INFO1_LIVE	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	5 kuukautta 27 päivää
YSC	.youtube.com	YouTube is a Google-owned platform for hosting and sharing videos. YouTube collects user data through videos embedded in websites, which is aggregated with profile data from other Google services in order to display targeted advertising to web visitors across a broad range of their own and other websites. Used by Google in combination with SID to verify Google user account and most recent login time.	istunto
fr	.facebook.com	Used by Facebook to collect a unique browser and user ID, used for targeted advertising.	2 kuukautta 29 päivää
td	www.fressi.fi	Used to deliver targeted adverts to users based on browsing activity. It is a HTTP cookie.	istunto
a	www.fressi.fi	Registers a unique ID that identifies a returning user's device. The ID is used for targeted ads.	istunto
_fbp	.fressi.fi	Facebook tracking pixel used to identify visitors for personalized advertising.	2 kuukautta 29 päivää
IDE	.doubleclick.net	Used to measure the conversion rate of ads presented to the user. Expires in 1.5 years.	1 vuosi 11 kuukautta 29 päivää