Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Potkua padeliin salilta" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>

Potkua padeliin salilta: Voimaa puoli kerrallaan

Padel on toispuoleinen laji, jonka vuoksi keho kuormittuu eri puolilta eri tavoin. Tästä syystä on tärkeää harjoittaa kehoon voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta myös puoli kerrallaan.

Alta löydät ohjeet viiden liikkeen harjoitusohjelmaan, jolla pääset kehittämään koko kehoon voimaa, puoli kerrallaan.

Voit tehdä harjoitteet liikepattereina eli teet liikkeiden 1 ja 2 ensimmäiset kierrokset peräkkäin ja pidät tauon ja teet toiset kierrokset. Tehtyäsi nämä liikkeet 3 kierrosta, tee liikkeet 3-5 peräkkäin, pidä tauko ja toista yhteensä 3 kierrosta.

Videoilla näet mallisuoritukset, ja kirjallisiin ohjeisiin pääset sivun alareunasta.

Alkuverryttelynä voit tehdä ensin 5min esimerkiksi crosstrainer- tai soutulaitteella ja sen jälkeen tehdä harjoitusohjelman liikkeet ilman painoa tai kuminauhavastuksella. Myös viime kerralla tehdyt kehohuolto -liikkeet ovat hyviä liikkeitä alkuverryttelyksi.

Toistot: 8-10     Kierrokset: 3     Lepo: 1-2min

Painot:

Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat painot harjoitteisiin. Tavoite on, että jaksat tehdä maksimissaan 10 toistoa yhdellä kierroksella. Keskity kuitenkin ylläpitämään hyvä tekniikka koko liikkeen ajan.

1. Kierrot taljassa

Huomiot:

  • Pidä kädet suorana koko liikkeen ajan
  • Pidä hartiat alhaalla myös käsien ollessa ylhäällä
  • Keskity tekemään kiertoliike keskivartalosta

VINKKI: Kokeile samaa myös polvet hieman koukussa

2. Yhden käden kulmasoutu

Huomiot:

  • Tue toisella kädellä omaan jalkaan tai penkkiin
  • Aloita liike vetämällä ensin hartiaa taakse ja jatka vasta sen jälkeen liike kädellä

3. Kierrot veneasennossa

Huomiot:

  • Pidä selkä "levynä" ja nojaa hieman taaksepäin
  • Pidä jalat lattiassa
  • Kierrä ylävartaloa vain siihen saakka, kun saat pidettyä selän suorana ja jalat sekä lantion paikoillaan

4. Bulgarialainen kyykky

Huomiot:

  • Pidä paino etummaisen jalan päällä
  • Kyykkää niin syvälle kuin pääset

5. Yhden jalan maastaveto

Huomiot:

  • Voit ottaa painosta kiinni yhdellä tai kahdella kädellä
  • Ajattele, että työnnät vapaana olevaa jalkaa taakse ja ylös
  • Pidä tukijalka mahdollisimman suorana liikkeen ajan

Lataa ohjeet itsellesi PDF-muodossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Viihtyvyys ja hygienia

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top