Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Juoksukoulu" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>

Juoksukoulu: viikot 9-12

Hienosti etenee, tässä juoksukoulun seuraavat harjoitteet! Yksi oheisharjoitus viikossa riittää. Muista alkuverryttely: 5-10 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla toimii hyvin!

Kierrokset: 2
Toistot: 15 per kierros

1. Askelkyykky polven nostolla

  1. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Vedä napaa kevyesti sisään ja purista vatsa tiukaksi.
  2. Astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin ja laskeudu alaspäin, kunnes polvi lähes koskettaa alustaa. Koukista samanaikaisesti vastakkainen käsi ylös vartalon etupuolelle. Hengitä kyykyn aikana sisään.
  3. Ponnista itsesi ylös kyykystä ja nosta takimmainen jalka ylös, kunnes reisi on vähintään vaakatasossa. Tukijalan puoleinen käsi heilahtaa samanaikaisesti taakse ja vastaavasti toinen käsi heilahtaa eteen. Hengitä nousun aikana ulos.

2. Hyppy boksin päälle

  1. Ponnista tasajaloin boksin päälle, ota kädet mukaan liikkeeseen.
  2. Askella takaisin alas

2. Hyppy steppilaudan päälle (kevennetty, vaihtoehtoinen versio)

  1. Ponnista tasajaloin steppilaudan päälle, ota kädet mukaan liikkeeseen.
  2. Askella takaisin alas

3. Punnerrus

  1. Ole polvillasi ja aseta kädet lattiaan reilusti hartioidenlevyiseen asentoon.
  2. Laske vartaloasi lattiaa kohden ja nosta takaisin ylös ilman, että taivutat lantiota.
  3. Voit pitää polvet joko ilmassa tai maassa.

4. Pallon veto selin

  1. Makaa vartalo suorana, molemmat jalat pallon päällä, lantio irti matosta, kädet alhaalla vartalon vieressä.
  2. Jännitä takareiden lihakset ja vedä palloa allesi.
  3. Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista.

5. Vuorotteleva sammakkohyppy

  1. Nojaa suorille käsille ja varpaille, jännitä vatsa- ja pakaralihakset.
  2. Hyppää vuorotellen molemmilla jaloilla eteenpäin niin, että laskeudut jalka vartalon ulkopuolella aivan käsien takana.
  3. Hyppää takaisin aloitusasentoon.
Fressi-logo-x-145

Soita 010 850 9000

(Puhelun hinnat)

tai asioi verkossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top