Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Juoksukoulu" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>
Juoksukoulu: viikot 5-8
Näillä viikoilla haetaan vaihtelua harjoitteluun. Yksi oheisharjoitus viikossa riittää. Muista alkuverryttely: 5-10 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla toimii hyvin!
Kierrokset: 2
Toistot: 15 per kierros
1. Askelkyykky eteen
- Seiso jalat yhdessä ja aloita liike ottamalla iso askel taaksepäin.
- Kun olet saavuttanut tasapainon, laske vartalo tasaisesti suoraan alas niin, että taaemman jalan polvi koskettaa lattiaa.
- Nouse takaisin seisomaan etummaista jalkaa käyttäen ja palaa aloitusasentoon.
Huomiot:
- Pidä ylävartalo suorana koko harjoituksen ajan.
2. Varpaille nousu kyykyssä
- Pidä polvet kyykyssä ja ota tukea kepistä.
- Lähde nousemaan varpaillesi hallitusti, laske rauhallisesti takaisin alas.
3. Liikkuva lankku
- Asetu lankkuasentoon kyynärpäille. Pidä varpaat maassa ja kyynärpäät olkapäiden alla, ojenna lantio suoraksi.
- Pysy lankkuasennossa 3 sekunnin ajan ja käänny sitten toisen kyynärpään varaan samalla kun nostat vapaan käden suoraksi ylöspäin. Vartalo kääntyy mukana. Pysy asennossa 3 sekunnin ajan ja palaa takaisin lankkuasentoon.
- Toista toiselle puolelle
4. Pystysoutu
- Lähde vetämään kuulaa kyynärpääjohtoisesti ylöspäin aina leuan tasalle asti. Hengitä vedon aikana ulos.
- Laske kuula samaa liikerataa pitkin alas.
5. Lantionnosto yhdellä jalalla
- Asetu selinmakuulle. Vie kädet suoriksi vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Aseta toinen jalka koukkuun, kantapää lähelle pakaraa. Toinen jalka on suorana ylöspäin. Vedä napaa sisään ja jännitä alavatsan lihaksia.
- Työnnä sisäänhengityksellä lantiota ylöspäin, säilytä lantion neutraali asento ja alaselän luonnollinen notko.
- Palauta lantio rauhallisesti takaisin alustaan ja hengitä samalla ulos.
6. Vuorikiipeilijä
- Lähde liikkeelle punnerrusasennosta: olkapäät ranteiden päällä.
- Tuo oikea polvi kohti rintaa, pysäytä ja toista sama vasemmalle jalalle.
7. Kyljen nosto
- Nosta lantio niin ylös kuin saat kyynärvarren ja jalkaterien varaan.
- Tuo lantio lähes lattiaan asti ja nosta takaisin ylös.
