Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Golfarin oheisharjoittelu" -sähköpostikokonaisuutta. Tilaa veloituksettomat vinkit >>
Golfarin oheisharjoittelu: Aktivoiva harjoitus ennen kierrosta
Alkuverryttelyssä kannattaa keskittyä erityisesti liikkuvuuksien avaamiseen ja lihaksiston aktivointiin. Tällä tavalla keho pystyy alusta alkaen toteuttamaan oman optimin liikeratansa lyöntien aikana. Olisihan se kurjaa, jos swingi jäisi vajaaksi, kun selkää kiristää 😉
Fysioterapeutin vinkki: Rintarangasta useimmat ajattelevat kiertosuuntaista liikettä, joka toki onkin golfissa erittäin keskeisessä osassa. Kuitenkin haluaisin nostaa vielä erikseen rintarangan ojennussuuntaisen liikkeen! Rintarangan ojennussuuntainen liike on liikelaajuudeltaan todella pieni, mutta golfissa sen merkitys lyönnin loppuosassa on erittäin suuri.
Kun lyönti viedään loppuun, tulee aivan viimeinen liikeradan loppuosa rintarangan ojennuksesta eikä enää kierrosta. Jos ojennussuuntainen liike puuttuu jää lyönnin loppuunsaatto vajaaksi, eikä lyönnistä tule riittävän rento ja sitä myöten voimaa jää uupumaan.
Toistot: 10-12
Kierrokset: 3
Lepo: 1-2min kierroksen jälkeen
1. Sivutaivutus työnnöllä
Aktivoi lihaksistoa ja vaatii liikkuvuutta olkapäiltä ja rintarangasta.
- Asetu haara-asentoon, painopiste vasemmalla jalalla
- Lähde taivuttamaan keppiä oikealle puolelle, anna kyljen venyä ja työnnä kädet suoraksi
- Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Tee sarja ja toista toiselle puolelle.
2. Sivutaivutus räjähtävällä palautuksella
Räjähtävästi toteutettu liike auttaa herättelemään hermostoa lyönnissä vaadittavaan räjähtävään voimantuottoon.
- Asetu haara-asentoon, painopiste vasemmalla jalalla
- Lähde taivuttamaan keppiä oikealle puolelle rauhallisesti ja palauta räjähtäen takaisin lähtöasentoon
- Tee sarja ja toista toiselle puolelle
3. Valakyykky
Liike aktivoi jalkojen ja keskivartalon lihaksistoa ja samalla vaatii liikkuuvuutta olkapäistä ja rintarangasta.
- Asetu haara-asentoon, pieni jousto polvissa ja kädet suorina ylöspäin
- Lähde kyykkäämään suoraan alaspäin, keskity liikkeessä pitämään itsesi mahdollisimman pystyssä ja selkä levynä
- Palauta takaisin ylös
4. Olkapäiden pyöritys kepillä
Olkapää on pallonivel, joten tällä liikkeellä saadaan avattua sen koko liikelaajuutta.
- Lähde pyörittämään keppiä itsesi ympäri
- Nosta toisella kädellä ylös ja pyöräytä selän taakse alas
- Nosta toiselta puolelta ylös ja jatka liikettä. Pyri tekemään mahdollisimman iso liike!
- Tee sarja ja vaihda suuntaa.
5. Kiertoheilautus
Aktivoi lihaksia ja herättää hermostoa lyöntiliikkeeseen.
- Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon
- Lähde viemään keppiä ensin vartalon sivulle oikealle ja nosta keppi sieltä nopealla heilautusliikkellä vasemmalle yläviistoon. Pysäytä liike hallitusti ylös.
- Huomioi, että keppi kääntyy heilautuksen aikana
- Tee sarja ja toista toiselle puolelle
6. Puolikyykky pakaravenytyksellä
Aktivoi jalan lihaksistoa ja keskivartaloa, venyttää pakaraa.
- Nosta vasen jalka oikean päälle ja kädet kohtisuoraan eteenpäin
- Lähde koukistamaan polvia vajaa 90 asteen kulmaan
- Pysy parin sekunnin ajan asennossa, nouse hallitusti ylös
- Tee sarja ja toista toiselle puolelle
