Saavuitko Googlesta? Tämä sivu on osa "Juoksukoulu" -sähköpostikokonaisuutta. TILAA VELOITUKSETTOMAT VINKIT >>

Juoksukoulu: viikot 5-8

Näillä viikoilla haetaan vaihtelua harjoitteluun. Yksi oheisharjoitus viikossa riittää. Muista alkuverryttely: 5-10 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla toimii hyvin!

Kierrokset: 2
Toistot: 15 per kierros

1. Askelkyykky eteen

  1. Seiso jalat yhdessä ja aloita liike ottamalla iso askel taaksepäin.
  2. Kun olet saavuttanut tasapainon, laske vartalo tasaisesti suoraan alas niin, että taaemman jalan polvi koskettaa lattiaa.
  3. Nouse takaisin seisomaan etummaista jalkaa käyttäen ja palaa aloitusasentoon.

Huomiot:

  • Pidä ylävartalo suorana koko harjoituksen ajan.

2. Varpaille nousu kyykyssä

  1. Pidä polvet kyykyssä ja ota tukea kepistä.
  2. Lähde nousemaan varpaillesi hallitusti, laske rauhallisesti takaisin alas.

3. Liikkuva lankku

  1. Asetu lankkuasentoon kyynärpäille. Pidä varpaat maassa ja kyynärpäät olkapäiden alla, ojenna lantio suoraksi.
  2. Pysy lankkuasennossa 3 sekunnin ajan ja käänny sitten toisen kyynärpään varaan samalla kun nostat vapaan käden suoraksi ylöspäin. Vartalo kääntyy mukana. Pysy asennossa 3 sekunnin ajan ja palaa takaisin lankkuasentoon.
  3. Toista toiselle puolelle

4. Pystysoutu

  1. Lähde vetämään kuulaa kyynärpääjohtoisesti ylöspäin aina leuan tasalle asti. Hengitä vedon aikana ulos.
  2. Laske kuula samaa liikerataa pitkin alas.

5. Lantionnosto yhdellä jalalla

  1. Asetu selinmakuulle. Vie kädet suoriksi vartalon viereen, kämmenpohjat alustaa vasten. Aseta toinen jalka koukkuun, kantapää lähelle pakaraa. Toinen jalka on suorana ylöspäin. Vedä napaa sisään ja jännitä alavatsan lihaksia.
  2. Työnnä sisäänhengityksellä lantiota ylöspäin, säilytä lantion neutraali asento ja alaselän luonnollinen notko.
  3. Palauta lantio rauhallisesti takaisin alustaan ja hengitä samalla ulos.

6. Vuorikiipeilijä

  1. Lähde liikkeelle punnerrusasennosta: olkapäät ranteiden päällä.
  2. Tuo oikea polvi kohti rintaa, pysäytä ja toista sama vasemmalle jalalle.

7. Kyljen nosto

  1. Nosta lantio niin ylös kuin saat kyynärvarren ja jalkaterien varaan.
  2. Tuo lantio lähes lattiaan asti ja nosta takaisin ylös.
Fressi-logo-x-145

Soita 010 850 9000

(Puhelun hinnat)

tai asioi verkossa

  • Meistä

  • Rekrytointi

  • Blogi

  • Akatemia

  • Hygienia ja viihtyvyys

  • Turvallisuus

  • Yrityksille

  • Medialle

Scroll to Top