Treeniä ja kurkistelua Fressin kulissien taakse

Miksi hurahdin joogaan

Näyttökuva 2017-02-17 kello 17.53.47Hei!

Jooga treenimuotona on tänä päivänä varsin trendikäs – intialaisesta asketismista syntynsä saanut laji on levinnyt laajalti länsimaiseen kulttuuriin eri muodoissaan. Sana ”yoga” on sanskritin kieltä ja merkitsee yhteyttä omaan itseen -läsnäoloa, keskittymistä, rauhoittumista.

Jooga merkitsee eri ihmisille eri asioita -se voi olla filosofiaa, meditatiivista harjoittelua, fyysisten ominaisuuksien kehittämistä. Kuntokeskuksiin levinnyt jooga keskittyy pitkälti joogan fyysiseen puoleen ja tarjoaa erinomaista palautumista sekä voiman, liikkuvuuden ja notkeuden kehittämistä. Vaikka olen aina nauttinut vauhdikkaista treeneistä, jooga on tuonut täydentävää tasapainoa harjoitteluuni.

Joogaa on useaa erilaista lajisuuntaa..

Perinteinen hathajooga on lempeää joogaa, joka sopii hyvin aloittelijalle. Siinä siirrytään asanasta toiseen hengityksen tahdissa. Monipuoliset asanat vahvistavat ja venyttävät koko kehoa.

Dynaamisessa astangajoogassa liikkeet tehdään aina samassa järjestyksessä ja harjoitus on hyvin fyysinen. Astangajoogasta ovat tutut mm. päällä- ja käsilläseisonnat. Tämä joogamuoto on suositeltavaa aloittaa ohjaajan avustuksella.

Yin -jooga on meditatiivista ja hidastempoista. Laji keskittyy erityisesti selän ja lantion seudun lihasten rentouttamiseen ja mielentutkisteluun.

Tässä oli poiminta vain muutamista joogan tyylisuunnista -jJos kiinnostuit, lue lisää erilaisista joogalajeista täällä. Vaikka olisit notkea kuin näkkileipä, voit aloittaa harjoittelun: kuten missä tahansa lajissa, kehitys näkyy, kun jaksat harjoitella säännöllisesti.

IMG_2500

Viisi syytä antaa mahdollisuus joogalle, vaikka olisitkin nopeatempoisemman urheilun ystävä: 

+ Päinvastoin kuin usein ajatellaan, jooga ei ole vain rauhaisaa venyttelyä, päinvastoin –joudut usein haastamaan itseäsi, jolloin tärkeintä on säilyttää tyyneys ja rauhallinen hengitysrytmi. Jooga treenaa kehon lisäksi erinomaisesti myös mm. keskittymistä.

+ Mikäli liikkuvuusharjoitukset meinaavat ponnisteluista huolimatta jäädä, ota tavaksesi käydä joogatunneilla. Jooga kehitää kehon liikkuvuuden lisäksi joogalajista hieman riippuen mm. koordinaatiota, voimaa, notkeutta ja tasapainoa.

+ Kehontuntemus lisääntyy. Jooga antaa erinomaisen mahdollisuuden kehon tuntemusten kuunteluun ja sen tarpeiden tunnistamiseen. Jooga hellii myös mieltä ja antaa mahdollisuuden pysähtymiseen ja läsnäoloon.

+ Opit hengittämään paremmin. Ihmiset hengittävät usein pinnallisesti –joogassa pyritään ottamaan koko hengityskapasiteetti käyttöön. Hengityksen hallitseminen auttaa huomattavasti kehonhallinnassa.

+ Tutkimusten mukaan jooga voi tehostaa mielialaa, laskea verenpainetta ja lievittää stressiä. Jooga on hyvin monipuolista liikuntaa ja useat liikeet venyttävät ja voimistavat yhtä aikaa. On myös todettu, että jooga auttaa useisiin kroonisiin kiputiloihin.

IMG_2499

Rakastan joogaa, sillä voin tehdä sitä paikasta riippumatta, milloin tahansa. Kun opit perusteita, voit yhdistellä liikkeitä, jotka tuntuvat juuri sillä hetkellä hyvältä. Itselleni joogasta on ollut apua selkäkivuissa, oppimani hengitysharjoitukset ovat auttaneet stressaavissa arkipäivän tilanteissa, se on ollut mahtava tuki tanssi- ja kuntosaliharjoituksiin. Tämä postaus on ollut oikeaa joogahehkutusta –vieläkö mietit, uskallatko kokeilla?

Myös Fressi tarjoaa joogatunteja –olen itse ihastunut kylminä iltoina lämmittävään ja tehokkaaseen hotjoogaan, jota on esimerkiksi Fressi Ison Omenassa. Tutustu lähimmän keskuksesi joogatarjontaan ja uskaltaudu mukaan johonkin uuteen!

Jos teitä kiinnostaa oppia lisää joogasta, esimerkiksi tiettyjen asanoiden opettelun merkeissä, jatkan joogasta postaamista mielelläni myös jatkossa.

-Anna

 

Miten saada lisää liikkuvuutta?

IMG_6245 Hei!

Minulta on kysytty liikkuvuuden kehittämisestä: tässä viimein postausta aiheesta.  Liikkuvuudesta tulisi huolehtia yhtä lailla kuin muunkin liikunnan harrastamisesta– jostain syystä se tuppaa unohtumaan monelta ja liikkuvuuden huonontuminen huomataan usein vasta, kun arjen rutiineista on vaikea suoriutua normaalisti. Riittävä liikkuvuus on edellytys kehon toimintakyvylle ja ilman sitä päivittäisistä askareista saati kuntoilusta suoriutuminen ei onnistuisi jouhevasti: kuntosaliliikkeissä riittävä liikkuvuus takaa tarpeeksi laajan liikeradan ja näin myös oikean suoritustekniikan.

Liikkuvuus vaikuttaa kehon hyvinvointiin eri tavoin, kuten ryhdin ja lihastasapainon kautta. Ihmisten välillä on luontaisia notkeuseroja, joihin vaikuttavat mm. sukupuoli, liikuntatausta, ikä, perimä, lihasten ja jänteiden rakenne. Jokainen voi kuitenkin vaikuttaa lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen kuitenkin itse: on todettu, että säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa lisäämään liikkuvuutta. Aliliikkuvuus, eli hypomobiliteetti on yleisintä niska-hartiaseudussa ja rintarangassa, jolloin oikein kohdistettu liikkuvuusharjoittelu on ehdottoman tärkeää. Suuri syy lihaskireyteen on yksipuolinen rasitus, mikä johtuu usein yksipuolisista työtehtävistä tai toispuoleisesta harrastuksesta.

Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu edistää palautumista, parantaa suorituskykyä ja liikehallintaa, parantaa kyhtiä ja tasapainoa, lisää verenkiertoa lihaksissa ja edistää kuona-aineiden poistumista.Liikkuvuudella voidaan siis ehkäistä myös lihasvammoja: kiristynyt lihas ei salli nivelen liikkua normaalilla liikeradallaan, joka näin vaikuttaa suoritustekniikkaan ja loukkaantumisriskiin.

Vinkkejä liikkuvuusharjoittelun lisäämiseen arjessa:

-Aloita aamusi avaavilla liikkuvuusharjoitteilla, jolloin myös kehosi motoriikka herää. Joogasta tutut aurinkotervehdykset ovat erinomaisia!

-Mikäli teet istumatyötä, vaihtele työasentoasi, jaloittele ja tee yksinkertaisia liikkuvuusharjoitteita niska-hartiaseudulle ja rintarangalle.

-Tee ennen treeniä liikkuvuusharjoitteita, keskittyen erityisesti lihaksiin, joita tulet harjoittamaan. Tee myös treenin jälkeen venyttelyä isoilla liikeradoilla, niin edistät palautumistasi.

-Ennen nukkumaanmenoa lyhyt liikkuvuusharjoittelu rauhoittaa kehoa. Mikset tekisi liikkuvuusharjoitteita esimerkiksi suosikkisarjaa katsoessasi?

-Muista, liikkuvuusharjoittelu ei  ole suinkaan pelkkää staattista venyttelyä! Kuntosalilla liikkuvuutta voi edistää lukuisilla kehonpainolla ja vapailla painoilla tehtävillä liikkeillä.

Alla muutamia liikkuvuusvinkkejä, aloittaen suosikistani, joka hellii koko kroppaa: 

Käy niin syvään kyykkyyn kun pääset ja pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana. Voit hieman vaihdella painoa jalkojen välillä. Pysy asennossa niin kauan kun se tuntuu mukavalta. Lisämausteeksi voit ottaa mukaan käsien kierron. Kurota kättä ylös ja anna katseen seurata mukana. Hengittele. Tee sama toiselle puolelle.

FullSizeRender (6)

Kokeile ylävartalon liikkuvuusliikkeenä leuanvetotangossa tai puolapuissa roikkumista vuorotellen passiivista (hartiat korvissa) ja aktiivista (hartiat alhaalla) roikkumista.

Kyljelle ja reiden ulkosyrjälle erinomainen liikkuvuusliike on astua  oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin ja nostaa oikea käsi kohti kattoa. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja paina oikea jalkasyrjä lattiaan ja nauti venytyksestä muutaman sekunnin ajan ja vaihda puolta.

Jäykille lonkankoukistajille hyvää tekevä venytys syntyy, kun viet toisen jalan eteen ja toisen taakse. Työnnä lantiota eteen ja niiamalla alaspäin kunnes löydät venytyksen. Tuo kädet sivulle ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Muistathan, että ennen liikkuvuusharjoittelua on huolehdittava, että kehosi on lämmin ennen harjoitusta. Venytys ei saa aiheuttaa kipuja tai kramppeja ja sen pitää tuntua halutussa kohdassa. On parempi aloittaa kevyesti, eikä lähteä tavoittelemaan heti maksimaalisia venytyksiä. Myöskään rasittuneille lihaksille ei suositella maksimaalisia venyttelyasentoja.

Kuten missä tahansa fyysisessä harjoittelussa myös liikkuvuuden harjoittamisessa: malttia ja pitkäjänteisyyttä, niin kehitystä tapahtuu! Onko sinulla liikkuvuusvinkkejä, mitä haluaisit jakaa muille? Kommentoi alle!

-Anna

Helpot suosikkireseptit arkeen

FullSizeRender (32)

 

Hei! Vuorossa pitkästä aikaa ruokajuttuja: haluan jakaa teille kaksi hyvin helppoa ja erittäin maistuvaa suosikkireseptiäni, jotka maistuivat myös pari viikkoa takaisella brunssillamme. Molempia reseptejä pystyy helposti varioimaan ja maistuvat siksi vaikka jokapäiväisessä ruokavaliossa!

FullSizeRender (33)

 

Siemennäkkäri on mahtava lisuke lounaaseen tai hyviä rasvoja ja kuituja sisältävä välipala. Menee mainiosti sellaisenaan sekä maistuu kalkkunaleikkeen, tuorejuuston tai vaikkapa avokadon kanssa.

Ainekset:

1/2dl chiansiemeniä
1/2dl pellavansiemeniä
1/2dl sesaminsiemeniä
1/2dl auringonkukan siemeniä
(2dl manteli- tai maissijauhoja -myös jauhoton versio kokeiltu ja toimii!)
1/2dl oliiviöljyä
2,5 dl kiehuvaa vettä
1 tl suolaa

Mittaa kuivat ainekset kulhoon ja sekoita ainekset huolellisesti keskenään. Lisää joukkoon vesi ja öljy, sekoita. Levitä ohuelti leivinpaperilla vuoratulle pellille. Paista uunissa noin tunti, leikkaa heti palasiksi ja jäähdytä. Päälle voi halutessaan ripotella sormisuolaa.

IMG_5316

Marjaisa smoothiekulho on helppo ja nopea välipala –viimeaikoina olen innostunut tekemään kulhoja perinteisten juotavien smoothieiden sijasta. Tämä resepti on kahden kulhon resepti.

1  banaani
3 dl pakastemarjoja (itse käytin mansikoita, vadelmia, mustaherukkaa, mustikkaa)
2 dl kookosjugurttia
(1 rkl vanilja-proteiinijauhetta)

Päälle:
Mansikoita
Mustikoita
Pellavansiemeniä
Manteleita
Kookoshiutaleita

Sekoita ainekset blenderissä tasaiseksi seokseksi. Kaada kulhoon.  Päälle voi laittaa mitä tahansa marjoja, pähkinöitä, siemeniä, oman maun mukaan!

 Aikaisempia reseptejäni löydät alta:

Proteiiniletut ja hedelmä-suklaa chia-pudding

Tervellisempi herkkumysli

Vaniljainen chia-vanukas vadelmakerroksella ja vihersmoothie

Kesäinen vadelma-suklaa raakakakku

Smoothiebowl ananakseen tai kookoseen tehtynä

Raakasuklaa

Maistuvia herkutteluhetkiä!

-Anna

Seuraava sivu »