Treeniä ja kurkistelua Fressin kulissien taakse

Miten saada lisää liikkuvuutta?

IMG_6245 Hei!

Minulta on kysytty liikkuvuuden kehittämisestä: tässä viimein postausta aiheesta.  Liikkuvuudesta tulisi huolehtia yhtä lailla kuin muunkin liikunnan harrastamisesta– jostain syystä se tuppaa unohtumaan monelta ja liikkuvuuden huonontuminen huomataan usein vasta, kun arjen rutiineista on vaikea suoriutua normaalisti. Riittävä liikkuvuus on edellytys kehon toimintakyvylle ja ilman sitä päivittäisistä askareista saati kuntoilusta suoriutuminen ei onnistuisi jouhevasti: kuntosaliliikkeissä riittävä liikkuvuus takaa tarpeeksi laajan liikeradan ja näin myös oikean suoritustekniikan.

Liikkuvuus vaikuttaa kehon hyvinvointiin eri tavoin, kuten ryhdin ja lihastasapainon kautta. Ihmisten välillä on luontaisia notkeuseroja, joihin vaikuttavat mm. sukupuoli, liikuntatausta, ikä, perimä, lihasten ja jänteiden rakenne. Jokainen voi kuitenkin vaikuttaa lihasten venyvyyteen ja nivelten liikkuvuuteen kuitenkin itse: on todettu, että säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa lisäämään liikkuvuutta. Aliliikkuvuus, eli hypomobiliteetti on yleisintä niska-hartiaseudussa ja rintarangassa, jolloin oikein kohdistettu liikkuvuusharjoittelu on ehdottoman tärkeää. Suuri syy lihaskireyteen on yksipuolinen rasitus, mikä johtuu usein yksipuolisista työtehtävistä tai toispuoleisesta harrastuksesta.

Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu edistää palautumista, parantaa suorituskykyä ja liikehallintaa, parantaa kyhtiä ja tasapainoa, lisää verenkiertoa lihaksissa ja edistää kuona-aineiden poistumista.Liikkuvuudella voidaan siis ehkäistä myös lihasvammoja: kiristynyt lihas ei salli nivelen liikkua normaalilla liikeradallaan, joka näin vaikuttaa suoritustekniikkaan ja loukkaantumisriskiin.

Vinkkejä liikkuvuusharjoittelun lisäämiseen arjessa:

-Aloita aamusi avaavilla liikkuvuusharjoitteilla, jolloin myös kehosi motoriikka herää. Joogasta tutut aurinkotervehdykset ovat erinomaisia!

-Mikäli teet istumatyötä, vaihtele työasentoasi, jaloittele ja tee yksinkertaisia liikkuvuusharjoitteita niska-hartiaseudulle ja rintarangalle.

-Tee ennen treeniä liikkuvuusharjoitteita, keskittyen erityisesti lihaksiin, joita tulet harjoittamaan. Tee myös treenin jälkeen venyttelyä isoilla liikeradoilla, niin edistät palautumistasi.

-Ennen nukkumaanmenoa lyhyt liikkuvuusharjoittelu rauhoittaa kehoa. Mikset tekisi liikkuvuusharjoitteita esimerkiksi suosikkisarjaa katsoessasi?

-Muista, liikkuvuusharjoittelu ei  ole suinkaan pelkkää staattista venyttelyä! Kuntosalilla liikkuvuutta voi edistää lukuisilla kehonpainolla ja vapailla painoilla tehtävillä liikkeillä.

Alla muutamia liikkuvuusvinkkejä, aloittaen suosikistani, joka hellii koko kroppaa: 

Käy niin syvään kyykkyyn kun pääset ja pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana. Voit hieman vaihdella painoa jalkojen välillä. Pysy asennossa niin kauan kun se tuntuu mukavalta. Lisämausteeksi voit ottaa mukaan käsien kierron. Kurota kättä ylös ja anna katseen seurata mukana. Hengittele. Tee sama toiselle puolelle.

FullSizeRender (6)

Kokeile ylävartalon liikkuvuusliikkeenä leuanvetotangossa tai puolapuissa roikkumista vuorotellen passiivista (hartiat korvissa) ja aktiivista (hartiat alhaalla) roikkumista.

Kyljelle ja reiden ulkosyrjälle erinomainen liikkuvuusliike on astua  oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin ja nostaa oikea käsi kohti kattoa. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja paina oikea jalkasyrjä lattiaan ja nauti venytyksestä muutaman sekunnin ajan ja vaihda puolta.

Jäykille lonkankoukistajille hyvää tekevä venytys syntyy, kun viet toisen jalan eteen ja toisen taakse. Työnnä lantiota eteen ja niiamalla alaspäin kunnes löydät venytyksen. Tuo kädet sivulle ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Muistathan, että ennen liikkuvuusharjoittelua on huolehdittava, että kehosi on lämmin ennen harjoitusta. Venytys ei saa aiheuttaa kipuja tai kramppeja ja sen pitää tuntua halutussa kohdassa. On parempi aloittaa kevyesti, eikä lähteä tavoittelemaan heti maksimaalisia venytyksiä. Myöskään rasittuneille lihaksille ei suositella maksimaalisia venyttelyasentoja.

Kuten missä tahansa fyysisessä harjoittelussa myös liikkuvuuden harjoittamisessa: malttia ja pitkäjänteisyyttä, niin kehitystä tapahtuu! Onko sinulla liikkuvuusvinkkejä, mitä haluaisit jakaa muille? Kommentoi alle!

-Anna